Nicht zu verwechseln mit stationären Fahrrädern, verwenden Spinnräder ein Spinnrad, um das Fahrgefühl auf einem Outdoor-Bike nachzubilden. Spin Bikes sind einfach zu bedienen und bieten viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel. Sobald Sie Ihr Fahrrad in eine bequeme Position gebracht haben, können Sie Ihr bestes Fuß (oder Pedal) nach vorne bringen, wenn Sie mit Ihrem Training beginnen!
Schritte
Methode 1 von 5: Einrichtung
Schritt 1. Richten Sie den Fahrradsattel mit den Hüften aus
Stellen Sie sich neben Ihr Fahrrad und sehen Sie, wie hoch es geht. Für eine reibungslose und bequeme Fahrt sollte Ihr Spin-Bike-Sattel etwa auf Hüfthöhe sein. Wenn dein Fahrrad anfangs nicht die richtige Höhe hat, ist das in Ordnung! Verwenden Sie den Pop-Pin an Ihrem Fahrrad, um den Sattel höher oder niedriger zu heben.
Schritt 2. Setzen Sie sich auf den Sitz, sodass Ihre Beine leicht gebeugt sind
Strecke deine Beine bis zu den Pedalen aus. Wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind, stellen Sie den Sitz etwas nach unten, damit Sie bequemer fahren können.
Schritt 3. Heben Sie Ihren Sitz an, wenn sich Ihr Knie beim Treten zu stark beugt
Machen Sie eine Übungsdrehung mit Ihren Pedalen und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Knie. Wenn sich Ihr Bein während der Rotation stark beugt, heben Sie Ihren Sitz um eine oder zwei Stufen an.
Es kann einige Minuten dauern, bis Sie den Sweet Spot auf Ihrem Spinbike gefunden haben. Das ist völlig in Ordnung
Schritt 4. Stellen Sie den Sattel nach vorne oder hinten ein, sodass Ihre Zehen und Knie in einer Linie sind
Setzen Sie sich auf Ihren Fahrradsattel und überprüfen Sie Ihre Unterschenkel. Wenn sich Ihr Knie über Ihre Zehen neigt, stellen Sie den Sitz nach hinten, bis Ihr Bein gerade ist.
- Idealerweise sollte Ihr Lenker eine Unterarmlänge von der Vorderseite des Fahrradsattels entfernt sein.
- Sie können den Sattel mit dem Längssteuerstift unter dem Sitz Ihres Spinbikes einstellen.
Schritt 5. Erhöhen oder senken Sie die Lenkerhöhe, damit Ihr Rücken gerade bleibt
Setzen Sie sich mit dem Lenker in der aktuellen Höhe an Ihr Spinnrad. Können Sie Ihren Rücken in dieser Position gerade halten oder neigt Ihr Rücken dazu, sich zu wölben? Heben oder senken Sie den Lenker, bis Sie bequem sitzen können, ohne Ihren Rücken zusätzlich zu belasten.
Sie können den Lenker mit einem Pop-Pin verstellen
Schritt 6. Überprüfen Sie alle Änderungen, die Sie an Ihrem Spinnrad vorgenommen haben
Überprüfen Sie alle Stifte und Knöpfe an Ihrem Fahrrad, um zu sehen, ob sie sicher sind. Sie möchten nicht, dass sich Ihr Sattel oder Ihr Lenker während des Trainings verschiebt!
Schritt 7. Schnallen Sie Ihre Schuhe in die Pedale
Setzen Sie beide Füße fest in jedes Pedal, damit Sie während des Trainings nicht ausrutschen oder rutschen. Bei vielen Fahrrädern können Sie Ihre Schuhe in die Pedale einclipsen oder festschnallen, damit sie an Ort und Stelle bleiben.
Schritt 8. Drehen Sie den Widerstandsknopf, um Ihr Training mehr oder weniger intensiv zu gestalten
Werfen Sie einen Blick unter den Lenker, wo Sie einen kleinen Knopf finden. Dies kontrolliert den Widerstand Ihres Trainings. Schieben Sie den Knopf nach rechts, um den Widerstand zu erhöhen, wodurch Ihr Training etwas intensiver wird. Bewegen Sie den Knopf nach links, um die Widerstandsstufen zu verringern.
Methode 2 von 5: Haltung
Schritt 1. Beugen Sie Ihre Arme leicht und halten Sie sich sanft am Lenker fest
Seien Sie nicht zu steif, während Sie einen Spin-Spike fahren. Halte stattdessen deine Ellbogen leicht gebeugt und halte deine Schultern entspannt. Versuchen Sie, auf Ihrem Spinnrad schön und entspannt zu bleiben, damit Sie eine reibungslose und komfortable Fahrt haben.
Schritt 2. Setzen Sie sich auf die breiteste Stelle des Sattels
Dieser Teil des Spinbikes ist gepolstert und so konzipiert, dass Sie während Ihrer Fahrt bequem und unterstützt werden. Bewegen Sie sich während Ihres Trainings ab und zu zurück, um sicherzustellen, dass Sie auf der breitesten Stelle des Sitzes sitzen.
Schritt 3. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Lenker
Lassen Sie Ihre Schultern entspannt und legen Sie Ihre Hände während der Fahrt auf den Lenker. Überprüfe noch einmal, ob du immer noch auf der breitesten Stelle des Sattels sitzt – wenn du zu weit vorne bist, kann sich dein Rücken krümmen und einknicken, was nicht gut für deinen Körper ist.
Schritt 4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Gleichgewicht zu halten
Wie ein herkömmliches Fahrrad verfügt auch ein Spinnrad über keinerlei Rückenlehne oder Stütze, um Sie während der Fahrt aufrecht zu halten. Belasten Sie stattdessen Ihre Bauchmuskeln, damit Sie während des gesamten Trainings im Gleichgewicht bleiben können.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Ihnen jemand einen leichten Schubs gibt, würden Sie dann das Gleichgewicht halten oder würden Sie vom Fahrrad fallen?
Schritt 5. Führen Sie die Pedale durch jede Umdrehung, anstatt sie nur zu drücken
Es kann verlockend sein, einfach mit den Füßen auf die Pedale zu treten, aber dies ist keine sehr effiziente Art des Trainings. Ihre Fußschlaufen sind da, um zu helfen! Verwenden Sie Ihre Füße, um die Pedale bei jeder Umdrehung zu ziehen, anstatt nur die Pedale zu drücken. Auf diese Weise trainieren Sie sowohl Ihre Quads als auch Ihre Oberschenkelmuskulatur, anstatt nur Ihre Quads.
Methode 3 von 5: Handpositionen
Schritt 1. Halten Sie Ihre Hände in der Mitte des Lenkers, um die Handposition 1 zu erstellen
Dein Spinbike-Lenker sieht aus wie ein riesiges „U“-Form. Halten Sie in Handposition 1 beide Hände entlang des unteren mittleren Abschnitts des „U“in Richtung Lenkermitte.
Diese Handposition eignet sich hervorragend für einfache Radtouren, bei denen Sie sich auf den Aufbau von Ausdauer und Kraft konzentrieren
Schritt 2. Legen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegenden Enden des Lenkers, um die Handposition 2 zu bilden
Legen Sie Ihre Hände auf gegenüberliegende Seiten und halten Sie sie in der unteren Reihe des Lenkers. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie die vertikalen Seiten der Balken nicht berühren.
Diese Handposition ist etwas vielseitiger und wird für eine Vielzahl verschiedener Positionen und Techniken verwendet
Schritt 3. Bilden Sie die Handposition 2.5, indem Sie Ihre Hände auf die Unterseite der vertikalen Griffe legen
Verschieben Sie Ihre Hände auf die senkrechten Seiten des Lenkers und halten Sie sie nach unten.
Dies ist eine beliebte Option für intensivere Fahrpositionen wie Sprünge und Anstiege
Schritt 4. Greifen Sie die Enden des Lenkers, um die Handposition 3 zu erreichen
Passen Sie Ihre Hände an die Enden der vertikalen Abschnitte an. Sie müssen diese Handposition nur verwenden, wenn Sie während des Trainings aufstehen möchten.
Methode 4 von 5: Sitzpositionen
Schritt 1. Führen Sie das Sitzen flach mit den Händen in Position 1, 2 oder 2 durch
5.
Halten Sie sich an der unteren Reihe Ihres Lenkers fest; Da Sie sitzen bleiben, müssen Sie die Handposition 3 nicht verwenden. Setzen Sie sich entlang des breiten, gepolsterten Teils des Fahrradsattels und halten Sie Ihren Oberkörper locker und entspannt. Greifen Sie den Lenker nicht zu fest – verwenden Sie ihn einfach als Unterstützung während Ihres Trainings. Wenn Sie im Sitzen flach sitzen, versuchen Sie, etwa 80-110 U/min zu erreichen.
Wenn Sie ein Spinnrad verwenden, wählen Sie eine Widerstandsstufe, die eine gute Herausforderung bietet, ohne dass Sie völlig erschöpft sind
Schritt 2. Halten Sie Ihre Hand in Position 2 oder 2
5 für den sitzenden Aufstieg.
Der Aufstieg im Sitzen ist der flachen Sitzposition sehr ähnlich – der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie den Widerstand während der gesamten Übung allmählich erhöhen, als ob Sie einen Hügel hinauffahren würden. Setzen Sie sich weiterhin bequem auf die breiteste Stelle des Fahrradsattels und lassen Sie Ihren Oberkörper locker und entspannt. Da diese Übung etwas mehr Widerstand erfordert, solltest du 60-80 U/min anstreben.
Es kann hilfreich sein, sich von einem Spin-Instruktor durch die Änderungen Ihres Widerstandsniveaus führen zu lassen
Schritt 3. Halten Sie Ihre Hände in Position 2 oder 2
5, um das Stehen flach auszuführen.
Ziehen Sie sich vom Fahrradsattel ab und halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie auf dem Fahrrad stehen. Erhöhen Sie beim Übergang die Widerstandsstufe, damit Sie nicht ausrutschen oder das Gleichgewicht verlieren. Zielen Sie während dieser Übung auf 80-110 U/min.
Schritt 4. Bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und heben Sie sich für den Aufstieg im Stehen an
Greifen Sie die Enden des Lenkers, um sich in Handposition 3 zu versetzen. Heben Sie sich dann vom Sitz in eine stehende Position ab. Lehne dich leicht nach vorne und spanne deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur an. Halten Sie den Lenker locker und entspannt fest und halten Sie Ihre Hüften nach hinten gedrückt. Versuchen Sie, während des Aufstiegs im Stehen 60-80 U/min auf Ihrem Fahrrad mit einem höheren Widerstandsniveau zu erreichen.
Schritt 5. Bewegen Sie sich mit den Händen in Position 2 oder 2 vom Sitzen zum Stehen
5, um einen Sprung auszuführen.
Keine Sorge – Sie „springen“während dieser Übung nicht wirklich auf Ihr Fahrrad. Beginnen Sie stattdessen in einer flachen Sitzposition, bevor Sie in die flache Stehposition wechseln. Zielen Sie bei dieser Art von Übung insgesamt auf 80-110 U/min.
Sprünge werden normalerweise in gleichmäßigen Intervallen ausgeführt. Sie könnten zum Beispiel 4 Schläge lang sitzen und dann für weitere 4 Schläge in eine stehende Position „springen“
Methode 5 von 5: Workouts
Schritt 1. Verbrennen Sie viele Kalorien mit einem 30-minütigen geschwindigkeitsbasierten Training
Beginnen Sie im Stehen mit den Händen in der dritten Position und bewegen Sie sich 3 Minuten lang in einem angenehmen Aufwärmtempo. Wechseln Sie zu einem 30-Sekunden-Sprint und wechseln Sie dann für 30 Sekunden in ein angenehmes Tempo zum Radfahren. Wiederholen Sie dieses Muster für 6 Minuten und wechseln Sie in der dritten Position für 3 Minuten zu einem mittleren Tempo zurück. Wechseln Sie die 30-Sekunden-Sprint-Zirkel und das 3-Minuten-Radfahren für 3 Sätze ab. Geben Sie sich dann 3 Minuten Zeit, um sich in einem langsamen, angenehmen Tempo abzukühlen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, 20 Minuten zu erreichen, wenn Sie nicht die vollen 30 erreichen können
Schritt 2. Gehen Sie mit einem 45-minütigen Ausdauertraining an Ihre Grenzen
Warten Sie, bis Sie ein mittleres Niveau erreicht haben, bevor Sie ein längeres Spin-Workout durchführen. Fahren Sie etwa 5 Minuten in einem leichten, komfortablen Tempo und gehen Sie mit 80-100 U/min in einen 1-minütigen Schub über. Erholen Sie sich 30 Sekunden lang und fahren Sie 90 Sekunden lang mit 90 U/min Rad. Erholen Sie sich erneut und führen Sie einen 2-Minuten-Zyklus für 80 U/min durch. Atme für 5 Minuten ein und wiederhole die 60, 90 und 120 Sekunden Kreisläufe noch dreimal.
- Gönnen Sie sich am Ende dieser Übung mindestens 5 Minuten, um sich in einem leichten Tempo abzukühlen.
- Wenn Sie mehr Erfahrung haben, erhöhen Sie Ihre Zeit auf bis zu 1 Stunde.
Schritt 3. Fordern Sie sich mit einer 23-minütigen Tabata-Fahrt heraus
Fahren Sie 5 Minuten in einem leichten, komfortablen Tempo. Führen Sie dann 8 Tabata-Wiederholungen durch, bei denen Sie 20 Sekunden lang sprinten und sich 10 Sekunden lang in einem leichten Tempo erholen. Wechseln Sie zu 5 Minuten Fahrt in einem gleichmäßigen Tempo. Machen Sie noch einmal 8 weitere Tabata-Wiederholungen mit 20 Sekunden hartem Radfahren und 10 Sekunden Erholung. Am Ende des Trainings 5 Minuten abkühlen.
Schritt 4. Fördern Sie den Fettabbau mit einer 15-minütigen Radtour
Gönnen Sie sich 5 Minuten zum Aufwärmen. Fahren Sie 5 Minuten mit geringem Widerstand und fahren Sie dann weitere 5 Minuten mit einem höheren Widerstand. Sprinten Sie an der 10-Minuten-Marke Ihres Trainings 20 Sekunden lang und erholen Sie sich 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie diesen Zirkel 8 Mal, um sich ein großartiges Fettverbrennungstraining zu gönnen. Wenn Sie fertig sind, kühlen Sie Ihr Fahrrad mit einer niedrigen Widerstandseinstellung ab.
Für ein wirklich schnelles Training machen Sie einfach den Sprint- und Erholungskreislauf
Tipps
- Holen Sie sich ausreichend Flüssigkeit, bevor Sie mit dem Spin-Bike-Training beginnen. Spin-Bike-Training kann ziemlich intensiv sein!
- Wenn Sie keine Motivation finden, mit dem Training zu beginnen, fahren Sie 10 Minuten Fahrrad und sehen Sie, ob Sie weitermachen möchten.
