In diesem wikiHow zeigen wir dir, wie du die richtige Körperhaltung und die richtige Positionierung der Ausrüstung anwendest, wenn du längere Zeit am Computer sitzt. Denken Sie daran, dass Sie auch mit der perfekten Körperhaltung und Ausrüstung immer noch aufstehen sollten, um sich zu strecken und hin und wieder herumzulaufen.
Schritte
Teil 1 von 2: Sich auf dem Stuhl positionieren
Schritt 1. Setzen Sie sich in idealer Haltung hin
Viele Büro- und persönliche Schreibtischstühle haben verstellbare Rückenlehnen, Sitze und sogar eine Lordosenstütze. Da die Art des verwendeten Stuhls variieren kann, sollten Sie die folgenden Kriterien berücksichtigen:
- Ihre Oberschenkel sollten flach an der Unterseite des Stuhls anliegen.
- Ihre Unterschenkel sollten an den Knien einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Ihre Füße sollten in einem flachen 90-Grad-Winkel zu Ihren Unterschenkeln stehen.
- Ihr Rücken sollte zwischen 100 und 135 Grad in Bezug auf Ihre Beine stehen (wenn möglich).
- Ihre Arme sollten in der Nähe Ihrer Seiten verstaut sein.
- Schultern und Nacken sollten entspannt sein.
- Ihre Augen sollten den Bildschirm bequem sehen können, ohne dass Sie Ihren Nacken oder Ihre Augen strecken, krampfen oder anstrengen müssen.
EXPERTENTIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Schritt 2. Passen Sie alle Stützen für Ihren Stuhl an
Wenn Ihr Stuhl über eine Lendenwirbelstütze, ein individuelles Kissen, verstellbare Armlehnen oder eine andere spezielle Unterstützung verfügt, passen Sie sie nach Bedarf an.
Es ist in Ordnung, Dinge wie Armlehnen und Kissen zu entfernen, wenn sie Ihre Körperhaltung beeinträchtigen
Schritt 3. Setzen Sie sich nah an Ihre Tastatur
Ihre Tastatur sollte sich direkt vor Ihrem Körper befinden; verdrehen oder beugen Sie Ihren Körper nicht, um an Ihren Computer zu gelangen.
Idealerweise ist der Bildschirm Ihres Computers mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt
Schritt 4. Halten Sie Ihren Kopf hoch
Sie könnten versucht sein, Ihren Nacken zu hängen und so Ihr Kinn nahe an Ihre Brust zu bringen; Dies führt zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen, also halten Sie Ihren Kopf oben, auch wenn Sie auf den Bildschirm schauen müssen.
Eine mögliche Lösung hierfür besteht darin, die Höhe Ihres Monitors so anzupassen, dass er auf Ihrer tatsächlichen Augenhöhe sitzt
EXPERTENTIPP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Schritt 5. Atmen Sie tief durch
Es ist leicht, im Sitzen flach zu atmen, aber dies führt schließlich zu anderen Problemen. Achte darauf, häufig tief durchzuatmen – besonders wenn du Kopfschmerzen oder Benommenheit hast – und versuche, etwa jede Stunde ein paar tiefe Atemzüge anzuhalten.
Flache Atemzüge können dazu führen, dass Sie Ihre Haltung unbewusst anpassen, während tiefe Atemzüge auf Zwerchfellhöhe Ihnen helfen, Ihre Haltung zu zentrieren
Schritt 6. Ordnen Sie alle Dokumente und Elemente auf Ihrem Computer an
Wenn Sie genügend Platz auf Ihrem Schreibtisch haben, um Ihre Dokumente, Ihr Telefon und anderes Zubehör unterzubringen, stellen Sie sicher, dass sie um den Computer herum angeordnet sind. Ihr Computer sollte der Mittelpunkt auf Ihrem Schreibtisch sein.
- Einige Computertabletts haben unterschiedliche Ebenen für verschiedene Gegenstände (z. B. Dokumente, Tastatur, Schreibgeräte usw.).
- Wenn Sie keine vollständig verstellbare Tastaturablage haben, müssen Sie möglicherweise die Höhe Ihres Arbeitsplatzes und die Höhe Ihres Stuhls anpassen oder ein Sitzkissen verwenden, um eine bequeme Position einzunehmen.
Schritt 7. Machen Sie während Ihres Arbeitstages kleine Pausen, um etwas von dieser Muskelspannung zu lösen
Studien haben gezeigt, dass ständiges Sitzen sehr gesundheitsschädlich ist. Versuchen Sie, ein paar Minuten herumzulaufen, zu stehen und sich zu dehnen - alles, um einen ganzen Tag im Sitzen zu unterbrechen, ist gut für Sie!
Machen Sie alle 20-30 Minuten kurze 1-2-minütige Steh-, Dehnungs- und/oder Gehpausen. Wenn Sie Mittagspausen oder Besprechungen haben, versuchen Sie, sie so weit wie möglich von Ihrem Computer entfernt zu halten, und stehen Sie auf, wenn Sie können
Schritt 8. Vermeiden Sie Augenermüdung
Während Ihre Augen vielleicht nicht viel mit Ihrem Rücken und Ihrer Körperhaltung zu tun haben, kann die Ermüdung der Augen dazu führen, dass Sie sich zurücklehnen, sich näher an Ihren Computer lehnen und vieles mehr. Einfach alle 30 Minuten für ein paar Sekunden vom Bildschirm wegschauen, sollte den Zweck erfüllen.
- Eine gute Möglichkeit, Ermüdung der Augen zu vermeiden, ist die 20/20/20-Regel: Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das mindestens 6,1 m entfernt ist.
- Sie können eine Blaulichtfilterbrille (z. B. eine Computerbrille) für nur 10 US-Dollar kaufen, die sowohl Ihre Augenbelastung verringert als auch Ihren Schlaf in der Nacht verbessert.
Schritt 9. Trainieren Sie Ihre Hände
Abgesehen von Ihren Augen sind Ihre Hände der aktivste Teil Ihres Körpers, wenn Sie einen Computer benutzen. Sie können einen Karpaltunnel verhindern, indem Sie auf die Gelenke einer Hand drücken, während Sie die Finger nach hinten beugen, sowie durch quetschende Widerstandsbewegungen (z. B. einen Tennisball quetschen).
Teil 2 von 2: Anpassen der Computerinteraktion
Schritt 1. Denken Sie daran, Ihre Haltung zu priorisieren
Sie sollten Ihren Computer und Ihre Tastatur so anordnen, dass sie zu Ihrer Körperhaltung passen, nicht umgekehrt! Wenn Sie Ihre Computerinteraktion anpassen, lesen Sie Teil 1 dieses Artikels, um sicherzustellen, dass Sie richtig positioniert sind.
Schritt 2. Bestimmen Sie den Computertyp, den Sie verwenden
Ein Desktop-Computer hat einen von der Tastatur getrennten Monitor, während ein Laptop-Computer einen Bildschirm hat, der direkt an die Tastatur angeschlossen ist. Desktop-Computer verfügen oft über einstellbare Monitore und Tastaturen, aber Sie haben begrenzte Möglichkeiten, einen Laptop einzustellen.
- Ziehe in Erwägung, einen Riser oder einen ähnlichen Artikel für deinen Monitor zu kaufen, wenn er nicht verstellbar ist.
- Sie können eine abgewinkelte Klappe kaufen, auf der Ihr Laptop sitzen kann, falls Sie die Neigung der Tastatur anpassen müssen, während der Bildschirm flach bleibt.
Schritt 3. Lassen Sie zwischen Ihrer Tastatur und der Kante des Schreibtisches 4 bis 6 Zoll Platz
Unabhängig davon, welchen Computer Sie verwenden, ist es am besten, einen angemessenen Abstand zwischen der Tastatur und der Kante des Schreibtischs zu lassen, um eine natürliche Haltung für Ihre Arme und Handgelenke zu fördern.
Wenn dies für Ihren Schreibtisch nicht möglich ist, ziehen Sie in Erwägung, Ihren Stuhl nach hinten zu schieben oder sich leicht zurückzulehnen
Schritt 4. Passen Sie nach Möglichkeit die Höhe und Neigung des Monitors an
Idealerweise sitzt Ihr Monitor auf Augenhöhe, obwohl dies für Ihren Computer möglicherweise nicht möglich ist. Ebenso müssen Sie den Monitor möglicherweise nach oben oder unten neigen, um eine Überanstrengung von Nacken und Augen zu vermeiden.
- Positionieren Sie die Oberseite des Monitors, wenn möglich, ca. 2 bis 3 Zoll über Ihrer sitzenden Augenhöhe.
- Wenn Sie eine Bifokalbrille tragen, senken Sie den Monitor auf ein angenehmes Leseniveau ab.
Schritt 5. Passen Sie nach Möglichkeit die Neigung der Tastatur an
Ihre Schultern sollten entspannt sein und Ihre Hände sollten auf einer Linie mit Ihren Handgelenken und Unterarmen sein; Wenn dies bei korrekter Körperhaltung nicht möglich ist, müssen Sie die Tastatur möglicherweise nach unten neigen oder die Gesamthöhe verringern.
- Sie sollten die Neigung einer Desktop-Tastatur basierend auf Ihrer Sitzposition einstellen können: Verwenden Sie den Tastaturablagemechanismus oder die Tastaturfüße, um die Neigung einzustellen.
- Dies ist mit einem Laptop nicht wirklich möglich, obwohl Sie möglicherweise eine abgewinkelte Auflage kaufen können, auf der Ihr Laptop sitzen kann.
Schritt 6. Vermeiden Sie die Verwendung von Handgelenksauflagen oder -kissen
Wenn Ihre Tastatur nicht wesentlich höher als Ihr Schreibtisch sitzt, können Handgelenksauflagen oder -kissen die richtige Armposition beeinträchtigen, was zu Ermüdung und eventuellen Verletzungen führen kann.
Handgelenksringen können auch die Durchblutung Ihrer Hände unterbrechen
Schritt 7. Halten Sie alle häufig verwendeten Geräte in der Nähe und auf gleicher Höhe
Ihre Tastatur, Maus, Stifte, Dokumente und andere Utensilien sollten sich alle auf derselben Höhe befinden (z. B. Ihre Schreibtischplatte) und in Reichweite sein. Dies verhindert, dass Sie Ihre Haltung ändern, um nach einem Gegenstand zu greifen.
Video - Durch die Nutzung dieses Dienstes können einige Informationen an YouTube weitergegeben werden
Tipps
- Wenn Ihr Computer in Ihrer idealen Körperhaltung ziemlich weit von Ihrer Position entfernt ist, können Sie den Text und die Bildschirmelemente Ihres Computers vergrößern, um dieses Problem zu bekämpfen.
- Wenn Sonnenlicht Ihren Computerbildschirm blendet, schließen Sie die Vorhänge oder passen Sie Ihre Position an.
- Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert. Wasseraufnahme beugt körperlichen Beschwerden vor, die Sie dazu ermutigen, Ihre Körperhaltung zu beeinträchtigen. Außerdem bedeutet Flüssigkeitszufuhr, dass Sie ab und zu eine Pause einlegen müssen, um zur Toilette zu gehen!
- Einige Studien legen nahe, dass die Verwendung eines aufblasbaren Yogaballs als Sitz die bestmögliche Übung für Ihre Körperhaltung ist.
- Wenn Sie einen neuen Stuhl, eine neue Büroeinrichtung, einen neuen Schreibtisch oder so weiter bekommen, sollten Sie Ihren Stuhl an Ihre Höhe und Ihren Schreibtisch anpassen.
- Die Verwendung der rechtwinkligen Dehnung, um zwischen den Aufgaben jeglichen Stress in Ihrem Rücken zu trainieren, stärkt sowohl Ihren Rücken als auch Rückenschmerzen im Laufe des Tages.
- Es ist wichtig, alle 30 bis 60 Minuten eine ein- bis zweiminütige Steh-/Gehpause einzulegen. Langes Sitzen kann zu Schmerzen im Beckennerv führen, während langes Sitzen zu Gesundheitsproblemen führen kann (z. B. Blutgerinnsel, Herzerkrankungen usw.).
Warnungen
- Sie können Muskelsteifheit bekommen, wenn Sie zu lange vor einem Computer sitzen.
- Blendlicht und blaues Licht von Ihrem Computer können zu Kopfschmerzen führen, was dazu führen kann, dass Sie Ihre Körperhaltung beeinträchtigen, um das Licht zu vermeiden. Sie können dies beheben, indem Sie eine Computerbrille tragen oder einen Blaulichtfilter (z. B. Windows Night Shift) auf Ihrem Computer verwenden.
- Verwenden Sie gute Arbeitsgewohnheiten, wenn Sie Ihren Computerarbeitsplatz richtig eingerichtet haben. Egal wie perfekt die Umgebung ist, längere statische Körperhaltungen hemmen die Durchblutung und belasten Ihren Körper.
