Heimtrainer sind überall. Egal, welches Fitnessstudio Sie besuchen, Sie werden mit Sicherheit Menschenreihen sehen, die auf der Stelle treten. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer herauszufordern und stärkere, schlankere Beinmuskeln aufzubauen. Eine der besten Eigenschaften eines Heimtrainers ist die einstellbare Widerstandseinstellung. Wenn Sie wissen, wie man ihn einstellt, gibt Ihnen der Widerstand das Gefühl, Steigungen hinaufzuradeln und Hügel hinunterzufahren. Egal wie lange du trainierst, du kannst den Widerstand nutzen, um ein Training anzupassen, das dich fitter und gesünder macht.
Schritte
Methode 1 von 2: Einstellen der Widerstandsstufe
Schritt 1. Setzen Sie sich auf das Fahrrad und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußpedale
Steigen Sie auf das Fahrrad und stellen Sie sich dem Lenker zu. Wenn Sie ein Elektrofahrrad besitzen, befindet sich dessen Bildschirm ebenfalls vor Ihnen. Schieben Sie Ihre Füße unter die Pedalriemen, sodass Ihre Zehen am Ende der Pedale sind. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pedale leicht drehen können und gleichzeitig die Griffe vor Ihnen erreichen.
Ziehen Sie die Pedalriemen so, dass sie eng an Ihren Füßen anliegen, aber nicht einschränken. Wenn Ihre Füße beim Treten abrutschen, halten Sie an und ziehen Sie die Riemen fest
Schritt 2. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und strecken Sie die Beine vollständig aus
Stellen Sie sicher, dass Ihre Körperhaltung korrekt ist, bevor Sie versuchen, mit der Widerstandseinstellung umzugehen. Lehnen Sie sich immer nach vorne, damit Sie den Lenker fest im Griff haben und den Kontrollbildschirm erreichen können, falls Ihr Fahrrad einen hat. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße fest auf den Pedalen. Wenn Sie auf einem aufrechten Fahrrad sitzen, halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen, damit sie beim Treten nicht blockieren.
- Weitere Informationen zur Neupositionierung des Sitzes finden Sie in der Bedienungsanleitung. Die meisten Fahrräder haben einen Einstellhebel unter dem Sitz, aber einige haben Bedienelemente in der Nähe des Griffs. Verwenden Sie es, um den Sitz anzuheben oder näher an die Griffe zu bringen.
- Halten Sie den Sitz des Fahrrads ungefähr auf einer Höhe mit den Oberschenkeln, damit Sie unabhängig von der gewählten Widerstandseinstellung bequem in die Pedale treten können.
- Der wichtigste Teil ist der Komfort. Sie können Ihre Haltung so lange anpassen, wie es Ihnen angenehm ist. Manche Leute lehnen sich lieber nach vorne, aber neuere Fahrer sitzen normalerweise gerade und beugen sich leicht nach vorne.
Schritt 3. Drehen Sie die Pedale, um das Fahrrad einzuschalten, wenn es elektrisch ist
Achten Sie darauf, dass der Bildschirm aufleuchtet, wenn Sie eine bestimmte Geschwindigkeit erreichen. Der Bildschirm bleibt eingeschaltet, solange Sie mit niedriger Geschwindigkeit in die Pedale treten. Sie können nicht auf die Widerstandssteuerung zugreifen, wenn sie ausgeschaltet ist. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen, bevor Sie die Widerstandseinstellung anpassen.
- Wenn Sie mit einem mechanischen Fahrrad unterwegs sind, wird der Widerstand aktiv, sobald Sie in die Pedale treten. Wenn der Widerstand niedrig eingestellt ist, treten Sie eine Weile in die Pedale, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu erreichen, bevor Sie eine Änderung vornehmen.
- Bei einigen Modellen müssen Sie eine Taste drücken, um den Bildschirm einzuschalten. Drücken Sie eine der Tasten, während Sie in die Pedale treten, um das Display eingeschaltet zu lassen.
- Überprüfe deine Haltung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit dem Fahrrad wohl fühlen. Einstellungen mit hohem Widerstand können Ihre Muskeln stark belasten, also nehmen Sie keine Änderungen vor, bis Sie dazu bereit sind.
Schritt 4. Drücken Sie die manuelle Trainingstaste, wenn Sie mit einem Elektrofahrrad unterwegs sind
Werfen Sie einen Blick auf die Schaltflächen unter dem Bildschirm. Neuere Heimtrainer haben oft mehrere verschiedene Einstellungen, mit denen Sie in ein Trainingsprogramm einsteigen können. Die Tasten sind alle beschriftet, sodass die manuelle Taste nicht schwer zu finden ist. Mit der manuellen Einstellung können Sie den Widerstand nach Ihren Wünschen einstellen.
- Einige Fahrräder haben Tasten für Einstellungen wie "Hill-Workout". Wenn Sie eine dieser Tasten drücken, führt das Fahrrad ein vorprogrammiertes Trainingsprogramm durch. Es gibt Ihnen nicht so viele Möglichkeiten, die Widerstandsstufe zu ändern.
- Wenn Sie auf einem mechanischen Fahrrad sitzen, haben Sie keine zusätzlichen Tasten. Beginnen Sie einfach in die Pedale zu treten, um sich auf die Widerstandsänderung vorzubereiten.
Schritt 5. Verwenden Sie die Bedienelemente auf der Tastatur, um den Widerstand eines Elektrofahrrads einzustellen
Suchen Sie nach den beschrifteten Widerstandsreglern, die sich unter dem Bildschirm befinden. Sie haben oft die Form von Pfeilen und sind mit einem Plus- und Minuszeichen gekennzeichnet. Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie den Aufwärtspfeil oder das Pluszeichen drücken. Verringern Sie den Widerstand, indem Sie den Abwärtspfeil oder das Minuszeichen drücken.
- Das Fahrrad braucht einige Sekunden, um sich auf die neue Einstellung einzustellen. Wenn Sie nicht spüren, dass die neue Widerstandsstufe sofort einsetzt, treten Sie einfach weiter in die Pedale.
- Wenn Sie den Widerstand ändern, passen Sie ihn schrittweise an. Auf diese Weise können Sie einen Eindruck davon bekommen, wie sich jede Widerstandsstufe anfühlt und die richtige für Ihr Training finden.
Schritt 6. Drehen Sie den Widerstandsregler, wenn Sie sich auf einem mechanischen Fahrrad befinden
Der Bedienknopf befindet sich zwischen dem Lenker am Vorbau des Fahrrads. Drehen Sie ihn im Uhrzeigersinn, um den Widerstand zu erhöhen. Verringern Sie die Widerstandsstufe, indem Sie den Knopf gegen den Uhrzeigersinn drehen. Warten Sie einige Sekunden, während Sie weiter in die Pedale treten. Das Fahrrad schaltet auf die neue Einstellung um.
- Einige Heimtrainer haben gekennzeichnete Widerstandsregler. Der Knopf könnte ein Plus- und Minuszeichen oder Zahlen haben. Andere haben überhaupt kein Etikett.
- Passen Sie den Widerstand nach und nach an, insbesondere wenn der Bedienknopf nicht gut beschriftet ist. Bei einem manuellen Fahrrad können Sie den Widerstand durch große Anpassungen leicht viel zu hoch oder zu niedrig einstellen.
Methode 2 von 2: Verschiedene Widerstandseinstellungen verwenden
Schritt 1. Beginnen Sie mit einem Widerstand zwischen 1 und 4, wenn Sie ein Anfänger sind
Verwenden Sie eine niedrige Einstellung wie 1, während Sie Ihre Muskeln aufwärmen und sich an das Fahren eines Heimtrainers gewöhnen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Geschwindigkeit und Körperhaltung beizubehalten, erhöhen Sie die Widerstandseinstellung allmählich. Widerstand erschwert das Treten, überanstrengen Sie sich also nicht, indem Sie auf ein hohes Niveau springen, auf das Sie nicht vorbereitet sind.
- Die Widerstandseinstellung gibt an, wie stark Sie drücken müssen, um das Fahrrad vorwärts zu bewegen. Es wird verwendet, um zu simulieren, was Sie beim Fahrradfahren im Freien erleben würden, wie wenn Sie einen Hügel hinauffahren.
- Niedrige Widerstandseinstellungen wie 1 bis 5 eignen sich hervorragend für Aerobic-Übungen. Sie erfordern weniger Beinkraft, sodass Sie die Räder des Fahrrads am Laufen halten können, ohne so schnell zu ermüden.
- Die Idee ist, eine zügige Kadenz anzustreben, aber mit kontrollierten Bewegungen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, zu schlagen.
Schritt 2. Stellen Sie die Umdrehungen pro Minute (RPM) auf 60 ein, um Hügel zu simulieren
Drehzahlen geben an, wie oft sich die Räder des Fahrrads in einer Minute drehen. Einige E-Bikes verfolgen dies. Eine Drehzahl von 60 bis 80 ist vergleichbar mit dem Fahren auf einem Hügel, daher ist dies eine gute Möglichkeit für einen neuen Fahrer, seine Beinmuskulatur zu stärken. Bei einer niedrigen Widerstandseinstellung haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie viel arbeiten, weil Sie schnell gehen, aber Sie werden Ihre Beine nicht sehr stärken und straffen.
- Um die Drehzahl selbst zu berechnen, halten Sie Ihre Hand über Ihrem Knie. Zählen Sie, wie oft Ihr Knie Ihre Hand in einer Minute berührt.
- Ein RMP-Wert von 80 bis 100 ist gut für die Nachbildung von flachem Boden. Senken Sie die Widerstandseinstellung oder die Drehzahl, wenn Sie eine Pause brauchen. Heben Sie es auf, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.
- Denken Sie daran, den Widerstand auf ein angenehmes Niveau einzustellen. Wenn Sie bei 60 U/min Probleme haben, senken Sie sie ab, damit Ihre Beine stärker werden. Erfahrene Fahrer fahren oft bis zu 110 U/min, aber um dorthin zu gelangen, bedarf es Übung.
Schritt 3. Verringern Sie den Widerstand, wenn Sie Schwierigkeiten haben, gleichmäßig in die Pedale zu treten
Bei der richtigen Einstellung können Sie gleichmäßig in die Pedale treten, ohne Ihre Haltung zu ändern. Beachten Sie, wenn Sie sich nach vorne lehnen, nachdem Sie den Widerstand erhöht haben. Wenn Sie sich zur Seite neigen, reduzieren Sie den Widerstand ein wenig. Ein weiteres Zeichen ist, wenn Ihr Treten abgehackt erscheint und sich Ihre Beine nicht mehr in gleichmäßigen, gleichmäßigen Kreisen vorwärts bewegen.
- Wenn Sie einen Heimtrainer benutzen, werden Sie sich wahrscheinlich zu sehr anstrengen. Es passiert viel in Klassen, die Fahrräder benutzen.
- Es ist keine Schande, den Widerstand auf eine komfortablere Einstellung zu senken. Wenn Sie eine Einstellung verwenden, auf die Sie nicht vorbereitet sind, erhalten Sie kein gutes Training und Ihre Beine werden nicht stärker.
- Um zu sehen, wann der Widerstand zu niedrig ist, suchen Sie nach den entgegengesetzten Zeichen. Wenn Sie zu frei in die Pedale treten und im Sitz hüpfen, erhöhen Sie den Widerstand auf die nächste Stufe, damit Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen wiedererlangen.
Schritt 4. Wechseln Sie zwischen Ihrem höchsten und niedrigsten Widerstand für hochintensive Trainingseinheiten
Im Allgemeinen werden Sie nicht die ganze Zeit auf einem Fahrrad mit der gleichen Geschwindigkeit verbringen. Sie können ein sogenanntes High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) durchführen, indem Sie den Widerstand erhöhen. Beginnen Sie mit einer hohen Einstellung, die Sie bewältigen können, z. B. einem Widerstandswert von 6. Stellen Sie den Widerstand nach einer bestimmten Zeit auf eine bequeme, niedrigere Einstellung wie 3 ein, um sich auszuruhen und Ihre Kraft zu erholen.
- Sie können den Widerstand beispielsweise verwenden, um das Fahren über einige Hügel zu simulieren. Erhöhen Sie den Widerstand, so als würden Sie einen Hügel hinauffahren, und drehen Sie ihn dann wieder zurück, wenn Sie den Hügel hinunterrollen oder über flaches Gelände fahren.
- Das Intervalltraining ist in Abschnitte unterteilt. Sie können beispielsweise 5 Minuten lang mit einem hohen Widerstand fahren, 5 Minuten lang auf eine niedrigere Einstellung zurückgehen und dann auf eine höhere Einstellung zurückgehen.
Schritt 5. Probieren Sie ein geführtes Training auf einem Elektrofahrrad aus, um verschiedene Widerstände zu testen
Ihr Fahrrad könnte beispielsweise eine Schaltfläche mit der Bezeichnung „Hügelmodus“haben. Wenn Sie darauf drücken, entsteht ein Training, das dem ähnelt, was Sie im Freien erleben würden, wenn Sie einen Haufen Hügel hinauf und hinunter gehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, ein gutes Training zu absolvieren, ohne alle paar Minuten nach der Widerstandskontrolle greifen zu müssen. Es wird einige Abschnitte mit hohem Widerstand haben, um Ihre Beinkraft aufzubauen, und einige Abschnitte mit niedrigem Widerstand, in denen Sie es langsam angehen können.
- Die verfügbaren Modi variieren je nach Art Ihres Fahrrads. Wenn Ihr Fahrrad über einen elektrischen Bildschirm verfügt, besteht eine gute Chance, dass es über einige Modi wie Hügel, Berge, Cardio-, Kraft- oder Ausdauertraining verfügt.
- Wenn Ihr Fahrrad über diese Optionen nicht verfügt, können Sie am besten eine Trainingsroutine erstellen, indem Sie den Widerstand gelegentlich anpassen. Drehen Sie es auf, wenn Sie Ihre Kräfte herausfordern möchten, und drehen Sie es wieder zurück, wenn Sie eine Pause brauchen.
Tipps
- Die richtige Körperhaltung ist wichtig, um das Beste aus einem Widerstandstraining herauszuholen. Setzen Sie sich gerade mit flachem Rücken hin und passen Sie die Sitzposition bei Bedarf an. Mit einer besseren Körperhaltung können Sie stärker in die Pedale treten und Verletzungen vermeiden.
- Liegeergometer, bei denen Sie sich zurücklehnen, anstatt aufrecht zu sitzen, funktionieren ähnlich wie stationäre und Spinning-Bikes. Sie verfügen in der Regel über eine elektronische Widerstandssteuerung.
- Bevor Sie einen Widerstand wählen, wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 Minuten lang bei niedriger Geschwindigkeit und niedriger Widerstandseinstellung in die Pedale treten. Ihre Beine sind danach besser auf höhere Widerstandsstufen vorbereitet.
