Spinning ist eine hervorragende Möglichkeit, um in Form zu kommen! Das Fahrradfahren belastet die Gelenke nicht, was großartig ist, wenn Sie etwas Dampf abschwitzen möchten, ohne Ihre Knie oder Hüften zu belasten. Das Einstellen eines Spinbikes kann auf den ersten Blick einschüchternd wirken, wenn Sie noch nie damit gefahren sind, aber es ist ziemlich einfach, wenn Sie wissen, wo sich die Teile befinden und wie man sie bearbeitet. Nicht alle Spinnräder sind gleich, aber die Teile sind ziemlich einfach einzustellen, so dass Sie im Handumdrehen aufstehen und fahren können!
Schritte
Methode 1 von 4: Ändern der Sitzhöhe
Schritt 1. Stellen Sie sich neben das Fahrrad, um die richtige Höhe zu finden
Stellen Sie sich neben den Sitz des Fahrrads und achten Sie auf die Höhe Ihres Hüftknochens. Sie können Ihr Bein auch parallel zum Boden anheben und den Sitz an der Oberseite Ihres Oberschenkels ausrichten.
Die Idee ist, die Oberseite des Sitzes (nicht die Unterseite) in einer Linie mit Ihrem Hüftknochen zu haben
Schritt 2. Ziehen Sie den Pop-Pin an der Vorder- oder Rückseite der Stange, die den Sitz hält, um ihn einzustellen
Stellen Sie sich neben das Fahrrad und suchen Sie den Knopf direkt unter der Vorderseite der Sattelstütze. Es befindet sich horizontal, sodass die vom Knopf ausgehende Stange den Sitz arretieren kann. Ziehen Sie es leicht nach außen und heben Sie dann den Sitz an oder schieben Sie ihn nach unten, sodass die Oberseite des Sitzes mit Ihrem Hüftknochen übereinstimmt.
- Nicht alle Fahrräder sind gleich, daher kann sich der Pop-Pin auf der hinteren Stange befinden und nach vorne oder nach hinten (von den Griffen weg) zeigen.
- Einige Pop-Pin-Knöpfe müssen nach links gedreht werden, bevor Sie sie herausziehen können. Wenn dies der Fall ist, nehmen Sie einen festen Griff, damit Sie ihn drehen und dann ziehen können.
- Möglicherweise müssen Sie anhalten und sich wieder daneben stellen, während Sie ihn einstellen, um zu überprüfen, ob der Sitz mit Ihrer Hüfte ausgerichtet ist.
Schritt 3. Drücken Sie den Knopf nach innen, um den Sitz zu verriegeln und setzen Sie sich auf das Fahrrad
Lassen Sie den Pop-Pin los, damit er wieder in die verriegelte Position gleitet. Oder, wenn Sie den Knopf drehen mussten, drehen Sie ihn ganz nach rechts, bis er fest sitzt. Drücken Sie den Sitz nach unten, um sicherzustellen, dass er stabil ist, bevor Sie einsteigen, um die Höhe zu überprüfen.
- Einige Pop-Pins verriegeln nur, indem sie wie ein Schlüssel in ein Loch gleiten. Wenn Sie also kein Klicken hören, drücken Sie den Sitz leicht nach unten oder rütteln Sie ihn, bis der Pin hörbar einrastet.
- Je nach Hersteller können Sie an der Seite der Stange, die den Sitz hält, eine Zahlenskala von 28 bis 39 sehen. Notieren Sie sich diese Zahl, damit Sie sich beim nächsten Mal an Ihre perfekte Körpergröße erinnern können.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht blockiert, wenn Ihr Bein gestreckt ist
Achten Sie darauf, ob Ihr Knie in der 6-Uhr-Position (am tiefsten zum Boden) blockiert ist oder nicht. Wenn es verriegelt ist, steigen Sie vom Fahrrad ab, bewegen Sie den Sitz um 2,5 bis 5,1 cm nach unten und steigen Sie dann wieder auf das Fahrrad, um Ihre Knieposition zu überprüfen.
- Überprüfen Sie, ob Ihr Knie über dem Fußballen bleibt (nicht über Ihrem Zeh), wenn sich Ihr Fuß in der 6-Uhr-Position befindet.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß nicht im Zehenkäfig eingeklemmt ist, während Sie Ihre Knieposition überprüfen. Der Fußballen sollte sich direkt über den Mittelstangen der Pedale (den Spindeln) befinden.
Spitze:
Wenn sich auf beiden Seiten ein Spiegel befindet, überprüfen Sie, ob Ihre Oberschenkel einen Winkel von 25 bis 35 Grad bilden, wenn sich ein Fuß in der 6-Uhr-Position und der andere in der 12-Uhr-Position befindet.
Methode 2 von 4: Verschieben des Sitzes nach vorne und hinten
Schritt 1. Verwenden Sie Ihre Unterarmlänge, um eine Vorstellung von Ihrer idealen Position zu bekommen
Beuge deinen Ellbogen, sodass er einen 90-Grad-Winkel bildet. Halten Sie Ihren Arm so, dass Ihre Fingerspitzen den dem Sitz am nächsten liegenden Teil des Lenkers berühren und Ihr Ellbogen sich am nächsten an der Sitzspitze befindet. Positionieren Sie den Sitz idealerweise so, dass der Abstand zwischen ihm und dem Lenker etwa die Länge Ihres Unterarms mit ausgestreckter Hand beträgt.
- Wenn Sie groß sind oder einen längeren Oberkörper haben, müssen Sie die Sitzlehne möglicherweise um 2,5 bis 5,1 cm aus dieser unterarmlangen Führungsposition verschieben.
- Wenn Sie einen kleineren Oberkörper haben, können Sie damit 2,5-5,1 cm näher am Lenker fahren.
- Dies ist keine feste Regel, daher müssen Sie den Sitz möglicherweise ein paar Mal nach vorne und hinten verstellen, um eine Position zu finden, in der Sie mit guter Form treten können.
Schritt 2. Sehen Sie sich die Rückseite des Fahrrads unter dem Sitz an, um den Längssteuerstift zu finden
Stellen Sie sich hinten auf das Fahrrad und gehen Sie in die Hocke, um den umgedrehten Knopf zu finden, der herausragt. Der Knopf wird fast immer an einer horizontalen Stange befestigt, die direkt unter und hinter dem Sitz hin und her gleitet.
- In einigen Fällen befindet sich dieser Knopf an der Unterseite des Sitzes selbst.
- Verwechseln Sie diesen nicht mit dem anderen Knopf, der den Sitz anhebt und senkt - dieser liegt zur Seite und befindet sich an der vertikalen Stange, die den Sitz hält, während dieser auf oder in der Nähe der Unterseite des Sitzes sitzt.
Schritt 3. Ziehen Sie den Stift nach unten, um ihn zu entriegeln, und schieben Sie ihn in Position
Greifen Sie den Stift mit einer Hand fest und legen Sie die andere Hand zur Hebelwirkung auf die Oberseite des Sitzes. Ziehen Sie ihn nach unten, bis er sich entriegelt, und bewegen Sie den Sitz dann mit der anderen Hand nach vorne oder hinten.
Je nach Marke und Modell des Fahrrads müssen Sie den Stift möglicherweise nach links drehen, damit er sich löst, bevor Sie ihn herausziehen können
Schritt 4. Steigen Sie auf das Fahrrad und prüfen Sie, ob sich Ihre Knie über den Fußballen befinden
Bewegen Sie Ihre Füße so, dass sie den gleichen Abstand vom Boden haben (um 3 Uhr und 9 Uhr). Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie über den Fußballen befinden, nicht über Ihren Zehen oder Knöcheln.
Stellen Sie sicher, dass Sie auf der Rückseite des Sattels des Sitzes sitzen - Ihr Hintern sollte nur ein wenig überhängen, aber nicht so sehr, dass Sie sich instabil fühlen
Schritt 5. Passen Sie bei Bedarf den Riemen am Zehenkäfig an
Lösen Sie den Riemen am Zehenkäfig wie bei einem kleinen Gürtel, ziehen Sie den Durchhang durch die Schnalle und positionieren Sie den Stift 1 bis 4 Löcher über. Wenn Sie einen größeren Fuß haben, müssen Sie möglicherweise den Riemen am Ende des Zehenkäfigs (der Riemen, der über Ihren Mittelfuß geht) lockern. Wenn Sie einen kleineren Fuß haben, ziehen Sie ihn so fest, dass sich Ihr Fußballen direkt unter diesem Riemen und direkt über der Mitte des Pedals befindet.
- Es ist in Ordnung, wenn die Schuhspitze den Zehenkäfig nicht vollständig ausfüllt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Fußballen treten, nicht mit dem spitzen Zeh oder der Ferse.
- Wenn Sie Fußclips haben, stellen Sie sicher, dass sich der Clip an Ihrem Schuh unterhalb des Fußballens befindet. Verriegeln Sie es, indem Sie Ihren Fuß nach vorne schieben (fast wie beim Anziehen eines hohen Absatzes) und entriegeln Sie es, indem Sie Ihren Knöchel leicht nach außen vom Fahrrad weg drehen.
Spitze:
Sie müssen keine Fahrradschuhe tragen, um die richtige Form zu haben, aber ihre dicken, schweren Sohlen und Pedaldruckknöpfe können dazu beitragen, dass Ihre Füße in der perfekten Position bleiben. Kaufen Sie SPD (2-Loch) Stollen, wenn Sie sie nur zum Indoor-Spinning zu Hause oder im Fitnessstudio verwenden möchten. Fast alle Fitnessräder passen mit SPD-Stollen. Wenn Sie vorhaben, Rennrad zu fahren, wählen Sie Schuhe mit Delta-Style (3-Loch)-Clips, damit Sie bei Bedarf auf Ihr Rennrad umsteigen können. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Fitnessstudio, ob es Clips im Delta-Stil aufnehmen kann.
Methode 3 von 4: Neuanordnen der Lenker
Schritt 1. Überprüfen Sie, ob die Stangen mit dem Sitz übereinstimmen oder höher sind
Stellen Sie sich an die Seite des Fahrrads und gehen Sie ein wenig in die Hocke, um sicherzustellen, dass sich die Basis des Lenkers auf der gleichen Höhe wie der Sitz befindet. Wenn Sie neu im Radsport sind oder einen schlechten Rücken haben, positionieren Sie den Lenker 2,5 bis 10,2 cm über der Sitzhöhe.
- Halten Sie Ihren Lenker immer auf oder über der Höhe Ihres Sitzes, um eine gute Fahrform beizubehalten.
- Sobald Sie sich an die richtige Oberkörperform gewöhnt haben, können Sie den Lenker jederzeit um 2,5 cm nach unten senken, um Ihren Kern etwas härter zu trainieren.
Schritt 2. Schrauben Sie den Pop-Pin an der Vorderseite des Fahrrads ab oder ziehen Sie ihn heraus
Stellen Sie sich an die Vorderseite des Fahrrads und suchen Sie den nach vorne gerichteten Pop-Pin direkt unter dem Lenker. Ziehen Sie es mit einer Hand etwas in die entriegelte Position heraus und heben Sie die Stangen mit der anderen Hand an oder drücken Sie sie nach unten. Lassen Sie den Knopf los oder drücken Sie ihn wieder hinein, wenn Sie die Stangen auf die richtige Höhe eingestellt haben.
- Je nach Marke und Modell müssen Sie den Knopf möglicherweise nach links drehen, um ihn zu lösen, und ihn dann herausziehen.
- Du kannst deine richtige Körpergröße auch finden, indem du aufrecht neben dem Lenker stehst. Die Basis der Stangen sollte in einer Linie mit Ihrem Hüftknochen oder darüber liegen.
Schritt 3. Steigen Sie auf das Fahrrad und prüfen Sie, ob Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind
Setzen Sie sich auf das Fahrrad und legen Sie Ihre Hände auf den Teil des Lenkers, der Ihnen am nächsten ist. Halte deine Brust angehoben und beuge dich von deinen Hüften. Achte darauf, dass deine Ellbogen und Handgelenke leicht gebeugt sind und du nicht nach vorne rutschen musst, um irgendeinen Teil des Lenkers zu greifen.
Überprüfen Sie dies noch einmal, indem Sie Ihre Hände in Position 3 bewegen. Um Position 3 zu erreichen, lehnen Sie sich von Ihren Hüften leicht nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Teil der Stange, der Ihnen am nächsten ist (die Basis). Greifen Sie die mittleren Stangen (die parallel zu Ihrem Körper verlaufen) mit Ihren Händen. Sie sollten in der Lage sein, dies zu tun, ohne nach vorne zu rutschen oder zu übergreifen
Methode 4 von 4: Widerstand erhöhen oder verringern
Schritt 1. Suchen Sie den Widerstandsknopf direkt unter dem Lenker
Schauen Sie auf die Unterseite Ihres Lenkers und bemerken Sie einen kleinen Knopf, den Sie nach links oder rechts drehen können. Sie sehen auf beiden Seiten des Knopfes ein „+“und ein „-“. Je nach Modell kann es auch wie ein Hebel aussehen, den Sie anheben oder nach unten drücken.
- Wenn Ihr Fahrrad über einen Hebel verfügt, der sowohl als Widerstandswechsler als auch als Bremse fungiert, werden durch das vollständige Herunterdrücken die Bremsen aktiviert, wodurch das Schwungrad an seiner Stelle gestoppt wird. Drücken Sie diesen immer ganz nach unten, wenn Sie nach einer Schweißsession bereit sind, vom Fahrrad abzusteigen.
- Einige Fahrräder haben ein kleines LCD-Display, das Ihnen anzeigt, auf welche Widerstandsstufe das Fahrrad eingestellt ist. Andernfalls müssen Sie sich daran orientieren, wie es sich anfühlt, wenn Sie in die Pedale treten.
Schritt 2. Drehen Sie den Knopf nach rechts, um den Widerstand zu erhöhen
Verwenden Sie genügend Widerstand, damit Sie nicht ohne Kontrolle zu schnell hüpfen oder sich drehen. Fügen Sie nicht so viel Widerstand hinzu, dass es Ihr Formular beeinflusst. Wenn Ihr Fahrrad über ein kleines Zifferblatt oder einen LCD-Bildschirm verfügt, der Ihnen anzeigt, wie viele U / min Sie haben, lesen Sie diese, um eine Widerstandsstufe zu finden, die nicht zu hart oder zu einfach ist.
- Wenn Sie über 120 U/min treten, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie den Widerstand erhöhen sollten, damit Sie Ihre Muskeln mehr beanspruchen und ein großartiges Training erhalten.
- Wenn Sie in einer Spin-Klasse sind und der Instruktor Ihnen sagt, dass Sie einen Bergaufstieg beginnen sollen, bedeutet dies, dass Sie den Widerstand um 1 oder 2 Stufen erhöhen sollten - 60 bis 80 U / min sind eine gute Geschwindigkeit für Anstiege.
- Wenn Ihr Fahrrad über einen Hebel verfügt, drücken Sie ihn nach unten, um den Widerstand zu erhöhen.
- Das Hinzufügen von mehr Widerstand im Laufe der Zeit erhöht Ihre allgemeine Fitness. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, für ein Rennen, einen Marathon oder andere Sportereignisse zu trainieren.
Schritt 3. Drehen Sie den Knopf nach links, um den Widerstand zu verringern
Wenn Ihnen das Treten so schwer fällt, dass sich Ihre Hüfte auf dem Sitz verschiebt oder Ihr Oberkörper schwankt, drehen Sie den Knopf nach links, um das Treten zu erleichtern. Wenn der Widerstandsknopf ein Hebel ist, heben Sie ihn ein paar Kerben an, bis er sich weniger schwierig anfühlt.
- Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie den Widerstand relativ niedrig, um Ihre Ausdauer aufzubauen.
- Bei einigen Fahrrädern sollen bereits die ersten paar Level eine ebene Fahrfläche nachahmen.
- Jede Widerstandseinstellung, die es Ihnen ermöglicht, zwischen 80 und 110 U/min bequem in die Pedale zu treten, ist ein gutes Niveau.
Tipps
- Wenn Sie ein Anfänger sind, wird Ihnen ein höherer Lenker leichter fallen. Sobald Sie die richtige Form erreicht haben, können Sie sie schrittweise absenken, bis sie mit dem Sattel des Fahrrads übereinstimmt.
- Wenn Ihre Marke und Ihr Modell kleine Zahlen auf der Höhe oder Längsstange oder dem Arm haben, notieren Sie sich diese Zahlen, damit Sie sich in Zukunft Ihre ideale Sitzposition merken können.
- Wenn Sie neu im Spinning sind und sich nicht sicher sind, ob Sie dabei bleiben werden, fragen Sie Ihr Fitnessstudio, ob es Spinning-Schuhe gibt, die Sie mieten können.
Warnungen
- Versuchen Sie niemals, die Sitzhöhe oder die Sitzposition nach hinten/vorne zu verstellen, während Sie darauf sitzen.
- Verwenden Sie immer die Notbremse, um das Durchdrehen des Rades zu verhindern, bevor Sie vom Fahrrad absteigen. Andernfalls könnten die Pedale herumschlagen und Ihre Knöchel oder Unterschenkel treffen.
- Vermeiden Sie hochintensive Spin-Kurse, wenn Sie Anfänger sind, da eine Überlastung Ihrer Muskeln zu Verletzungen, Muskelschäden und in seltenen Fällen zu einer potenziell tödlichen Erkrankung namens Rhabdomyolyse führen kann.
- Wenn Sie ein Spinnrad zu Hause haben, halten Sie Kinder und Haustiere davon fern, da das Spinnrad sie verletzen könnte, wenn sie es berühren oder zu nahe kommen.
