Beim Radfahren merkst du wahrscheinlich, dass du müder wirst, wenn du ständig die Geschwindigkeit änderst, in der du in die Pedale trittst. Wenn du deine Ausdauer aufbauen willst, damit du deine Geschwindigkeiten leichter halten oder ändern kannst, kann das Training mit Trittfrequenzübungen wirklich helfen. Ihre Trittfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der Sie die Pedale bewegen, und kann Ihre Radtouren einfacher und gleichmäßiger machen. Während Ihre Trittfrequenz wirklich davon abhängt, womit Sie sich wohl fühlen, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, zu trainieren, damit Sie effizienter sind. Mit diesen Tipps und Übungen kannst du längere und intensivere Fahrten ertragen!
Schritte
Methode 1 von 3: Gangeinstellungen
Schritt 1. Fahren Sie in einer bequemen Gang- und Trittfrequenz, wenn Sie gerade erst anfangen
Habe nicht das Gefühl, dass du dich sofort wirklich anstrengen musst. Schalten Sie in einen einfacheren Gang, der Ihnen beim Treten einen leichten Widerstand gibt. Welchen Gang Sie wählen, hängt davon ab, womit Sie sich wohl fühlen und ob Sie eine konstante Geschwindigkeit beibehalten können, also finden Sie heraus, was am besten zu Ihrem Fahrstil passt. Fahren Sie regelmäßig Rad, bis Sie sich nach Ihren Fahrten nicht mehr aus der Fassung bringen.
Versuchen Sie, während der gesamten Fahrt die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten
Schritt 2. Wechseln Sie zu einem niedrigeren Gang und einer höheren Trittfrequenz, wenn sich Ihre Beine erschöpft fühlen
Wenn Sie zu stark in die Pedale treten, kann dies viel Energie verschwenden und Sie langsamer machen. Wenn Ihre Beine während der Fahrt müde werden, schalten Sie die Gänge herunter und versuchen Sie, Ihre Tretgeschwindigkeit zu erhöhen. Mit einem einfacheren Gang und einer höheren Trittfrequenz trainierst du deine Muskeln nicht so intensiv und fühlst dich nicht so müde.
Sie werden sich wahrscheinlich ein wenig müde fühlen, wenn Sie zu einer höheren Kadenz wechseln, aber das ist normal
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihre Ausrüstung zu erhöhen und Ihre Trittfrequenz zu verlangsamen, wenn Sie kurzatmig sind
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, zu Atem zu kommen, aber Ihre Beine in Ordnung sind, schalten Sie in einen schwierigeren Gang und verlangsamen Sie, wie schnell Sie in die Pedale treten. Sie werden das Brennen in Ihren Beinen stärker spüren, aber es wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen, damit Sie später eine schnellere Trittfrequenz beibehalten können.
Sie werden wahrscheinlich je nach Gelände und Gefühl zwischen Ihren Gängen hin und her wechseln. Zum Beispiel verlangsamen Sie wahrscheinlich Ihre Trittfrequenz, wenn Sie bergauf fahren, und erhöhen sie, wenn Sie bergab fahren
Methode 2 von 3: Trittfrequenzmessung und ideale Reichweiten
Schritt 1. Finden Sie Ihre Trittfrequenz, indem Sie in 30 Sekunden verdoppeln, wie viel Sie in die Pedale treten
Wenn du deine Trittfrequenz noch nicht kennst, kannst du sie ganz einfach ohne spezielle Ausrüstung berechnen. Beginnen Sie mit dem Radfahren in einem gleichmäßigen und komfortablen Tempo in jedem Gang auf einem flachen Straßenstreifen. Zählen Sie über 30 Sekunden, wie oft Sie auf einer Seite eine volle Umdrehung in die Pedale treten. Danach multiplizieren Sie die Zahl mit 2, damit Sie Ihre Trittfrequenz in Umdrehungen pro Minute (RPM) kennen.
- Wenn Sie beispielsweise 25 Mal in die Pedale treten, beträgt Ihre Trittfrequenz 50 U/min.
- Es ist am einfachsten zu zählen, wenn sich Ihr Pedal ganz oben in der Rotation befindet und Sie Ihr Knie anheben.
Schritt 2. Bringen Sie für eine genauere Messung einen Trittfrequenzsensor an Ihrem Fahrrad an
Wenn Sie sich nicht die Zeit zum Zählen nehmen möchten, können Sie sich auch einen Sensor besorgen, der sich mit Ihrem Fahrrad verbindet und Ihre Trittfrequenz automatisch misst. Normalerweise platzieren Sie den Sensor an Ihrer Tretkurbel, aber befolgen Sie die Installationsanweisungen für das spezifische Modell, das Sie gekauft haben. Machen Sie eine Fahrt und überprüfen Sie den Sensor nach der Fahrt, um Ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu ermitteln.
- Sie können einen Trittfrequenzsensor online oder in Fahrradgeschäften für etwa 40 USD kaufen.
- Einige High-End-Bikes verfügen möglicherweise über einen integrierten Trittfrequenzsensor. Sehen Sie im Handbuch Ihres Fahrrads nach, ob Sie bereits eines installiert haben.
Schritt 3. Beginnen Sie mit etwa 50–70 U/min, wenn Sie sich beim schnellen Treten nicht wohl fühlen
Es kann ein wenig schwierig sein, eine hohe Trittfrequenz aufrechtzuerhalten, wenn Sie zum ersten Mal beginnen. Wenn Sie es sich auf Ihrem Fahrrad bequem machen, müssen Sie sich nicht überanstrengen. Wählen Sie einen Gang, der niedrig genug ist, damit Sie bequem 50–70 U/min halten können. Versuchen Sie, sehr oft zu fahren, damit Sie Ihre Ausdauer weiter aufbauen und sich auf 70 U / min verbessern können.
Wenn Sie langsamer als 50 U/min in die Pedale treten, können Sie tatsächlich weniger effizient und müder werden
Schritt 4. Versuchen Sie, während des größten Teils Ihrer Fahrt eine Trittfrequenz von 80–90 U/min zu erreichen
Obwohl die Trittfrequenz bei jedem leicht variiert, sollten Sie wirklich versuchen, diesen Sweetspot beizubehalten. Beim Radfahren mit dieser Geschwindigkeit werden Ihre Muskeln gleichmäßig beansprucht, sodass Sie sich während der Fahrt nicht so müde fühlen. Wenn Sie sich mit einer langsameren Trittfrequenz wohler fühlen, versuchen Sie, Ihre Tretgeschwindigkeit zu erhöhen, damit Sie in den idealen Bereich gelangen.
Ihre Trittfrequenz hängt davon ab, was sich für Sie am besten anfühlt, aber wenn Sie eine Trittfrequenz von mehr als 90 U / min halten, schaukeln Sie Ihr Becken und sind weniger effizient
Methode 3 von 3: Trittfrequenzübungen
Schritt 1. Treten Sie so fest wie möglich in den hohen Gang von einem Stopp aus, um Muskeln aufzubauen
Schalten Sie Ihr Fahrrad in den größten Gang, damit es schwieriger zu beschleunigen ist. Steigen Sie aus einer Sackgasse auf Ihr Fahrrad und treten Sie so hart wie möglich in die Pedale, ohne sich auf Ihren Sitz zu setzen. Sobald Sie die volle Geschwindigkeit erreicht haben, setzen Sie sich auf Ihren Sitz und fahren Sie bis zum Stillstand, damit Sie etwas Zeit haben, sich zu erholen. Versuchen Sie dies etwa 10 Mal für einen vollständigen Satz.
Der größte Gang hilft dabei, deine Ausdauer zu erhöhen, sodass es einfacher ist, eine hohe Trittfrequenz aufrechtzuerhalten
Schritt 2. Versuchen Sie eine intensive 15-minütige Fahrt mit 50–60 U/min für ein Training mit niedriger Trittfrequenz
Schalten Sie Ihr Fahrrad in einen Gang, in dem Sie bei dieser Trittfrequenz in die Pedale treten können, während Sie immer noch das Brennen in Ihren Beinen spüren. Behalte deine Geschwindigkeit und Trittfrequenz mindestens 15 Minuten bei, um deine Ausdauer aufzubauen. Wechseln Sie danach in einen bequemen Gang und gehen Sie 10-15 Minuten lang, um sich zu erholen. Tun Sie dies zweimal während Ihrer Übung.
Wenn Sie sich mit den intensiven Abschnitten Ihrer Fahrt vertraut gemacht haben, versuchen Sie, einen höheren Gang einzulegen oder die Geschwindigkeit Ihrer Trittfrequenz noch weiter zu verringern
Schritt 3. Drehen Sie in einem leichten Gang mit 120–130 U/min, wenn Sie eine Übung mit hoher Trittfrequenz wünschen
Fahren Sie auf einem flachen Straßenabschnitt, damit Sie sich nicht so müde fühlen. Schalten Sie auf den kleinsten Gang, den Sie benötigen, um problemlos eine Trittfrequenz von 120 bis 130 U/min aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, Ihr Tempo 5 Minuten lang aufrechtzuerhalten, bevor Sie langsamer werden und sich für eine 5- bis 10-minütige Erholungsphase ausruhen.
Auch wenn Sie mit dem kleinsten Gang ein Training mit geringer Intensität durchführen, können Sie dennoch sehr müde werden. Wenn Sie die Trittfrequenz nicht die vollen 5 Minuten halten können, gehen Sie einfach so lange wie möglich
Schritt 4. Bauen Sie Ihre Drehzahl während Ihrer Fahrt zum Pyramidenzug mehrmals auf
Wärmen Sie sich etwa 10–15 Minuten in einem angenehmen Tempo auf, damit Sie lockerer werden. Versuchen Sie, eine Minute lang 90 U/min beizubehalten und dann eine weitere Minute lang auf 100 U/min zu erhöhen. Bringen Sie sich noch 1 Minute auf eine Trittfrequenz von 110 U/min, bevor Sie für 2 Minuten zurück zu einer einfachen und komfortablen Trittfrequenz wechseln.
- Führen Sie dann jedes Intervall für 2 Minuten aus, gefolgt von einer weiteren Ruhephase. Erhöhen Sie die Intervalle auf 3 Minuten.
- Wenn Sie fertig sind, gehen Sie zurück auf 2 Minuten pro Kadenz und beenden Sie wieder mit 1-Minuten-Intervallen.
Schritt 5. Wechseln Sie zwischen 100 und 120 U/min für kurze Intervalle, um Ihre Beschleunigung zu unterstützen
Beginnen Sie Ihre Fahrt mit einem bequemen Aufwärmen, das 10–15 Minuten lang ist. Wenn Sie startbereit sind, wechseln Sie in einen einfacheren Gang und erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz. Halten Sie Ihr Tempo bis zu 20 Sekunden lang, bevor Sie für 1-2 Minuten zu Ihrer Startkadenz zurückkehren. Versuche 5–10 Wiederholungen zu machen.
Wenn Sie diese Übung noch härter machen möchten, bleiben Sie im gleichen Gang, um sie wirklich in Ihren Beinen zu spüren. Wenn Sie dies tun, kehren Sie zwischen jeder Wiederholung für 3 Minuten zu Ihrem Start zurück
Tipps
- Ihre Trittfrequenz hängt von Ihrem Fahrstil, Ihrer Größe und den Straßenbedingungen ab. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie beim Radfahren manchmal beschleunigen oder verlangsamen.
- Stellen Sie Ihre Sitzhöhe niedrig genug ein, damit Ihr Becken beim Treten nicht schaukelt, aber nicht so niedrig, dass es unangenehm ist.
