Mit bescheidener und regelmäßiger Anstrengung können Sie Dinge erreichen, von denen Sie vielleicht nie geträumt haben. Die Triathlon-Community besteht aus einer Vielzahl von Menschen, die alle einfach rausgehen und es tun. Sie können eine enorme Kameradschaft und Unterstützung mit anderen aufbauen, wenn Sie alles daran setzen, etwas Hartes zu versuchen (welche andere Sportart hat einen 90-minütigen "Sprint?"). Und mit etwas einfacher und richtiger Vorbereitung können auch Sie Triathlet werden.
Schritte
Musterschulungsplan
Beispiel für einen Triathlon-Trainingsplan
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Methode 1 von 5: Vorbereitung für Ihr nächstes Rennen
Schritt 1. Entscheiden Sie, an welcher Art von Rennen Sie teilnehmen möchten
Für Ihren ersten Triathlon möchten Sie vielleicht bei einer Sprintdistanz bleiben. Es ist immer noch schwer! Wenn Sie sich anmelden, wissen Sie, worauf Sie sich einlassen; die entfernung variiert stark.
- Sprint-Triathlon: Der kürzeste (obwohl immer noch anstrengende) variiert in der spezifischen Länge, aber viele von ihnen haben etwa 0,8 Kilometer Schwimmen, 24 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer (5 Kilometer)) Lauf. Die Distanzen sind nicht so konkret wie bei längeren Triathlons mit festgelegten Parametern.
- Der olympische Triathlon: Dies ist der häufigste Triathlon auf dem Markt. Es sind 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer Laufen.
- The Half Ironman: Dieser ist 1,93 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21 Kilometer Laufen.
- Der Ironman Triathlon: Dieser 2,4 Meilen (3,9 Kilometer) lange Schwimmen, 112 Meilen (180 Kilometer) Radfahren und 26,2 Meilen (42,2 Kilometer) Marathon ist wahrscheinlich der berühmteste.
Schritt 2. Registrieren Sie sich
Es gibt mehrere Websites und Zeitschriften, die zum Suchen und Registrieren von Triathlons verwendet werden können, darunter TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine und Triathlete Magazine (die Zeitschriften sind großartige Ressourcen, um alle möglichen interessanten Dinge herauszufinden über Triathlon im Allgemeinen).
Bevor Sie sich für ein Rennen anmelden, sollten Sie sich die Renndetails ansehen, die Sie normalerweise auf der Website des Triathlons finden. Ist das Rennen zum Beispiel extrem hügelig oder flach? Ist das Schwimmen in einem kabbeligen Ozean oder einem flachen See? Wenn Sie ein neuer Schwimmer sind, möchten Sie vielleicht ein Gewässer wählen, in dem Sie leichter schwimmen können. Einige Triathlons finden im Gelände statt, was Sie ansprechen könnte, wenn Sie lieber Mountainbike fahren als auf einer asphaltierten Straße zu fahren
Schritt 3. Holen Sie sich Ihre Ausrüstung
Um bei einem Triathlon erfolgreich zu sein, braucht man eine anständige Ausrüstung. Sie könnten in einem alten Peter-Frampton-T-Shirt und Sportshorts laufen, Rad fahren und schwimmen gehen, aber nach 10 Minuten wird sogar Ihre Haut anfangen, sich zu wehren. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung. Du brauchst:
- Badeanzug, Brille und Mütze. Wenn Sie in kaltem Wasser schwimmen, ziehen Sie einen Neoprenanzug in Betracht. Ein Neoprenanzug hält Sie bei kalten Wassertemperaturen warm. Beachten Sie, dass der Kompromiss beim Tragen eines Neoprenanzugs darin besteht, dass er Ihre Bewegungsfreiheit oder Ihren Schwimmstil beeinträchtigen kann. Wenn Sie bei einem Rennen einen Neoprenanzug tragen, sollten Sie ihn vorher üben.
- Ein Helm, der zu Ihnen passt und ein Fahrrad, das zuverlässig ist. Rennräder, Mountainbikes und Hybride funktionieren alle gut. Ein spezielles Triathlonrad oder Zeitfahrrad ist nicht erforderlich, aber wenn Sie eines haben, verwenden Sie es auf jeden Fall.
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Radhose für das Training. Ohne Unterwäsche getragen, werden diese verhindern, dass sich Ihre Probleme häufen (Ihre Beine tun schon genug weh – warum sollten Sie Ihren Hintern und Ihre Haut dazugeben?)
Radschuhe und Klickpedale haben ihren Zweck, aber man kommt auch gut ohne aus
- Eine Wasserflasche. Dies wird dein bester Freund sein.
- Ein schönes Paar Laufschuhe. Geben Sie nicht Ihren gesamten Gehaltsscheck dafür aus, sondern gehen Sie zu Ihrem örtlichen Laufgeschäft und holen Sie sich ein Paar, das Ihren Füßen gut passt. Die Leute werden darauf bestehen, Ihnen zu helfen und sie lassen. Sie wissen, was sie tun.
Methode 2 von 5: Triathlet werden
Schritt 1. Trainiere in jedem Event
Sie werden schwimmen, reiten und laufen. Daher sollten Sie jede Woche schwimmen, Rad fahren und laufen. Am einfachsten ist es, jede Aktivität zweimal pro Woche durchzuführen und einen Tag für Ruhe zu sparen.
Ruhe ist unabdingbar. Dein Körper braucht Zeit, um zu heilen. Betrachten Sie es nicht als nachlassend – Sie sind nur schlau im Training
Schritt 2. Kennen Sie die Trainingsphasen, um einen effektiven Triathlon-Trainingsplan zu erstellen
Es gibt mehrere Trainingsstufen, die Ihnen helfen, maximale Erfolge in Ihrem Triathlon-Training zu erzielen. Die Phasen sind das, worauf ein Athlet ein Trainingsprogramm im Verhältnis zu seinem Trainingsfortschritt baut. Basierend auf Ihrem Fitnesslevel bestimmen die Etappen die Art der Intensität und Distanz, die Sie absolvieren werden. Personen, die neu im Triathlontraining sind, sollten die Basisphase besuchen und von dort aus weitergehen. Die Ausbildungsphasen umfassen:
- Die Basisbühne hat zunehmenden Abstand, geringe Intensität
- Die Bauphase hat eine maximale Entfernung, die sich in Richtung mittlerer Intensität bewegt
- Die Peak-Stufe hat einen abnehmenden Abstand und bewegt sich in Richtung hoher Peak-Intensität
- Die Rennetappe hat eine abnehmende Distanz und eine abnehmende Intensität von hoch zu moderat
-
Die Taper-Stufe hat eine abnehmende Distanz und eine abnehmende Intensität von moderat zu niedrig
Je nach Rennplan gibt es einige Taper vor und nach dem Rennen
Schritt 3. Planen Sie Ihren Zeitplan
Verschiedene Arten von Triathlon erfordern unterschiedliche Trainingspläne und Zeitpläne. Ihr Zeitplan hängt auch von Ihrem Fitnessniveau und Ihrem persönlichen Lebensstil ab (z. B. wenn Sie viel arbeiten oder eine Familie zu versorgen haben).
- Sprintdistanzen können 4-6 Wochen dauern, während Olympische Distanzen 3-6 Monate dauern können.
- Wenn Sie für ein 70.3- oder 140.6-Rennen trainieren, achten Sie darauf, die Trainingsphasen (Basis bis Verjüngung) zu übernehmen, um sicherzustellen, dass Sie richtig und sicher trainieren. Die Ausbildung dafür kann 6 Monate bis zu einem Jahr dauern.
Schritt 4. Trainieren Sie in Mengen, die Ihren Distanzrennen entsprechen
Schwimmen macht oft 10-20% eines Rennens aus, Radfahren macht oft 40-50% eines Rennens aus und Laufen macht oft 20-30% eines Rennens aus. Denken Sie daran, wenn Sie trainieren.
Denken Sie auch an die Art des Rennens, das Sie laufen. In was für einem Wasser wirst du sein? Radeln und laufen Sie auf Hügeln? Was für ein Gelände? Wenn Sie in einem ähnlichen Zustand trainieren können, wird das Rennen viel weniger überraschend sein
Schritt 5. Üben Sie etwa einen Monat vor Ihrer Veranstaltung einige "Ziegel"-Sitzungen
Ein Ziegelstein ist, wo Sie zwei Disziplinen hintereinander ausführen. Ein Beispiel für eine Brick-Session ist eine 45-minütige Radtour gefolgt von einem 15- bis 20-minütigen Lauf. Dadurch gewöhnt man sich an den Wechsel der Muskelgruppen.
- Selbst wenn du schwimmen kannst wie ein Fisch, rennst, als würdest du von Wölfen gejagt, und Rad fahren, als gäbe es kein Morgen, wenn du sie nicht hintereinander schaffst, wirst du bei einem Triathlon nicht gut abschneiden. Brick-Sessions werden deinem Körper beibringen, wie er mit dem eigentlichen Rennen fertig wird.
- Sie können Ihre Aktivitäten basierend auf dem Wochentag ändern. Vielleicht möchten Sie einen Tag dem Schwimmen, einem Tag dem Laufen, einem Tag dem Radfahren, einem Tag dem Dehnen, einem Tag dem Ausruhen und dann zwei Tagen den Übungen widmen, die die verschiedenen Arten von Übungen kombinieren.
Schritt 6. Ziehen Sie in Betracht, an einem Masters-Schwimmprogramm teilzunehmen, um Ihre Fähigkeiten im Wasser zu verbessern
Diese Programme akzeptieren im Allgemeinen alle Erfahrungsstufen im Wasser. Zugang zu einem professionellen Instruktor zu haben, kann sicherlich nie schaden.
- Fragen Sie Ihren Schwimmtrainer, wo er/sie trainieren würde und in welchem offenen Wasser Sie trainieren können. Pools sind gut, aber sie sind nicht dasselbe wie ein See oder ein Fluss.
- Schwimmen Sie nach Möglichkeit in Quadraten im Pool oder stoßen Sie sich nicht von den Wänden ab; Sie werden nicht die Möglichkeit haben, sich im offenen Wasser alle 25 Meter auszuruhen.
- Ein geübter Schwimmer zu werden, wird Ihre Triathlonleistung insgesamt verbessern, aber denken Sie daran, dass das Schwimmen der kürzeste (und einige würden sagen am wenigsten signifikante) Teil des Triathlons ist.
Schritt 7. Bauen Sie Triathlon-Übungen in Ihr Training ein
Sie verbringen vielleicht einen Großteil Ihrer Trainingszeit damit, sich nacheinander mit den Sportarten zu beschäftigen, aber Sie möchten nicht, dass Ihr eigentliches Triathlon-Rennen das erste Mal ist, dass Sie gleichzeitig Rad fahren, schwimmen und laufen. Sie können an Übergängen im Voraus arbeiten, indem Sie Triathlon-Übungen durchführen.
Es ist auch eine gute Idee, während des Trainings zu essen und zu trinken. Sie können sich nach dem Schwimmen und vor dem Laufen einen Snack zu sich nehmen. Bleiben Sie hydratisiert und achten Sie darauf, Ihre Kohlenhydrate während des Trainings aufrechtzuerhalten
Schritt 8. Beginnen Sie mit einigen Sprintrennen
Dies sind normalerweise etwa 700 Meter (765 Yard) Schwimmen, ~ 15 Meilen (24 km) Radfahren und ein 5 km (3,1 Meilen) Laufen. Sie müssen keinen Geschwindigkeitsrekord an Land aufstellen, nutzen Sie die Rennen einfach als Lernerfahrung. Sie können Sprintrennen als Baustein für längere Rennen (international, Half-Ironman und Ironman) verwenden oder sich auf Sprintrennen konzentrieren. Aber Sie müssen Rennen fahren, um das gesamte Training zusammenzustellen.
Sprints sind ein guter Ausgangspunkt. Sie können nie an der Spitze der Leiter beginnen, daher ist ein kleinerer Triathlon ein guter Anfang. Es ist auch am sichersten für Ihren Körper
Schritt 9. Trainieren Sie über den Winter mit einem Fahrradtrainer
In der Nebensaison können Sie viele lange, gleichmäßige Distanzen absolvieren, die ein starkes Kapillarnetz in Ihren Beinen aufbauen, das Ihnen im Sommer während der Rennsaison gute Dienste leistet.
Gehen Sie so schnell wie möglich nach draußen. Sie sollten sich an den Griff des Fahrrads gewöhnen können. Radfahren im Freien ist eine ganz andere Erfahrung als Radfahren in Innenräumen, Schreibwaren
Methode 3 von 5: Nach einem Trainingsplan
Schritt 1. Legen Sie Ihr Training in den Wochen 1-3 fest
In den ersten Wochen sollte es darum gehen, anzufangen, eine Routine zu etablieren und sich mit Ihrer Ausrüstung vertraut zu machen. Ein Beispielplan für deine ersten Wochen, die für 12 Wochen Training für ein olympisches Distanzrennen geeignet sind, könnte sein:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 30 Minuten
-
Mittwoch: 750 Yards schwimmen
Erhöhung auf 1000 Yards in Woche 3
- Donnerstag: 30 Minuten laufen
- Freitag: 30 Minuten Yoga machen
- Samstag: 15 Meilen Rad fahren und schwimmen (Ziegeltraining)
- Sonntag: 3 Meilen laufen und schwimmen (Ziegeltraining)
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Distanz in den Wochen 4-7
Nachdem Sie sich in Ihrer Trainingsroutine wohl fühlen, sollten Sie sich selbst antreiben, indem Sie die Distanz allmählich erhöhen. Ein Beispielplan für die Wochen 4-7 könnte sein:
- Montag: Ruhetag
-
Dienstag: 30 Minuten Fahrrad fahren
Erhöhung auf 45 Minuten in Woche 6 und 7
-
Mittwoch: 1500 Meter schwimmen
Erhöhung auf 2000 Yards in Woche 7
- Donnerstag: 30 Minuten laufen
-
Freitag: 30 Minuten Yoga machen
Erhöhung auf 60 Minuten in Woche 6 und 7
-
Samstag: 20 Meilen Rad fahren und schwimmen (Ziegeltraining)
Erhöhung auf 25 Meilen in Woche 6 und 30 Meilen in Woche 7
-
Sonntag: 4 Meilen laufen und schwimmen (Ziegeltraining)
Erhöhung auf 5 Meilen in den Wochen 6 und 7
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich in den Wochen 8-12 auf Geschwindigkeit und Distanz
Jetzt ist es an der Zeit, Ihr Training zu intensivieren, indem Sie versuchen, Ihr Schwimmen, Radfahren und Laufen zu beschleunigen, während Sie die Distanz weiter erhöhen. Bei zeitgesteuerten Trainings bedeutet dies, dass Sie mehr Distanz zurücklegen. Bei den Distanztrainings werden Sie schneller fertig, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Ein Beispielplan für die Wochen 8-12 könnte so aussehen:
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: Fahrrad 60 Minuten
-
Mittwoch: 2000 Yards schwimmen
Erhöhung auf 2500 Yards in den Wochen 10-12
- Donnerstag: 30 Minuten laufen
- Freitag: 60 Minuten Yoga machen
- Samstag: 35-40 Meilen Rad fahren und schwimmen (Ziegeltraining)
-
Sonntag: 6 Meilen laufen und schwimmen (Ziegeltraining)
Erhöhung auf 11 Meilen in den Wochen 10 und 11 und auf 8 Meilen in Woche 12
Schritt 4. Machen Sie einen freien Tag
Es ist gut für Ihren Körper, sich auszuruhen, also versuchen Sie auch im intensiven Trainingsmodus, sich jede Woche einen Tag Ruhe zu gönnen. Es kann am einfachsten sein, es jede Woche am selben Tag zu haben.
Schritt 5. Taper vor einem Rennen
Die ein bis zwei Wochen vor deinem Rennen solltest du daran arbeiten, dein Training zu verjüngen. Dies bedeutet, dass Sie weiterhin mit der WENIGER Intensität UND für kürzere Distanzen oder Zeiten trainieren. Wenn Sie einen 2-wöchigen Taper machen, sollten Sie in der ersten Woche etwa 20 % weniger Trainingsvolumen und in der zweiten Woche 25 % weniger Trainingsvolumen anstreben. Sie sollten den Tag vor dem Rennen komplett vom Training abschalten und so weit wie möglich auf den Beinen bleiben.
Schritt 6. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie für einen so intensiven Wettkampf trainieren, müssen Sie darauf hören, was Ihr Körper Ihnen sagt. Dies trägt dazu bei, dass Sie gesund bleiben und sicher trainieren.
- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie in Form kommen, verlangsamt sich Ihr Ruhepuls. Es sollte am langsamsten am Morgen sein, wenn Sie aufwachen. Versuchen Sie, morgens als erstes Ihre Herzfrequenz 10 Sekunden lang zu zählen. Behalten Sie jeden Tag den Überblick, damit Sie Ihren normalen Tarif kennen. Wenn Ihre Herzfrequenz höher als normal ist, werden Sie möglicherweise krank oder Ihr Körper hat sich möglicherweise nicht vom Training des Vortages erholt. Wenn Ihre Rate zu hoch ist, überspringen Sie das Training für den Tag.
- Machen Sie keinen Sport, wenn Sie Fieber oder andere Krankheitssymptome wie Muskelschmerzen oder Schüttelfrost haben.
- Achten Sie auf Symptome wie Atemnot, Ohnmacht, Benommenheit oder Brustschmerzen. Diese können auf Herzprobleme hinweisen. Hören Sie sofort mit dem Training auf und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich Sorgen machen.
- Wenn Sie krank waren, stellen Sie sicher, dass Sie mit Geduld und vernünftigen Erwartungen zum Training zurückkehren, bis Sie vollständig gesund sind.
Methode 4 von 5: Krafttraining einbeziehen
Schritt 1. Bauen Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan ein
Krafttraining ist ein Schlüsselelement, um Ihren Körper auf die Teilnahme an einem Triathlon vorzubereiten. Es ist auch eines der am meisten übersehenen Elemente. Für ein Ausdauerrennen wie einen Triathlon müssen Sie sowohl Muskelkraft als auch Muskelausdauer aufbauen.
- Auch Krafttraining ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
- Arbeite mindestens 1-2 Mal pro Woche in 15-20 Minuten Krafttraining. Erhöhen Sie diese Frequenz jede Woche um 10 %, während Sie Ihren Triathlon-Trainingsplan durcharbeiten. Verringern Sie Ihr Krafttraining eine Woche lang alle 3 Wochen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Schritt 2. Holen Sie sich eine körperliche Beurteilung durch einen Trainer
Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, Muskelbereiche Ihres Körpers zu erkennen, die möglicherweise schwach sind oder Ihnen unnötigen Widerstand entgegensetzen. Diese Person kann Ihnen helfen, ein Programm für das Krafttraining zu entwickeln.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Zirkeltraining
Zirkeltraining ist eine Reihe kurzer, intensiver Übungen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren. Dies wird Ihnen helfen, Muskelausdauer und Muskelkraft aufzubauen.
- Um die Muskelausdauer aufzubauen, konzentriere dich darauf, höhere Wiederholungen mit geringerem Gewicht oder Widerstand zu machen. Machen Sie zunächst 5-10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen und bauen Sie sich auf 20-30 Wiederholungen auf, wenn Sie stärker werden: Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, umgekehrter Ausfallschritt, seitlicher Ausfallschritt und Plank Hold. Führen Sie diese Schaltung 10 Mal durch.
- Um Muskelkraft aufzubauen, versuchen Sie, freie Gewichte oder Maschinengewichte zu heben. Führen Sie 15 Wiederholungen der folgenden Schritte aus: Bankdrücken, Trizeps-Dips, Klimmzüge, Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen, Bizeps-Curl im Sitzen, Beinpresse, Kniesehnencurl im Stehen/Liegen, Wadenheben im Stehen und Bauchmuskel-Crunch. Versuchen Sie diese Schaltung 2-6 Mal.
Schritt 4. Arbeiten Sie an Ihrer Beweglichkeit
Sie möchten sicherstellen, dass Sie bei Ihrem Triathlon mit maximaler Koordination arbeiten. Dies hilft Ihnen, sich schneller und stärker zu bewegen. Probiere Beweglichkeitsübungen aus, um deine Geschwindigkeit und Bewegung zu erhöhen, wie etwa Boxjumps, seitliche Berührungen und seitlich hohe Knie.
Holen Sie sich eine Agility-Leiter, die Ihnen bei diesen Übungen hilft. Eine Agility-Leiter ist eine flache Strickleiter, die auf den Boden gestellt wird. Du kannst auch einen machen, indem du mit Kreide auf den Gehweg zeichnest oder Schnur oder Seil auf dem Boden auslegst
Methode 5 von 5: Energetisieren Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Tanken Sie auf
Du machst ein paar ziemlich intensive Workouts – nach allen Maßstäben. Es ist absolut unerlässlich, dass Sie hydratisiert bleiben und genügend Energie (Kohlenhydrate) erhalten, um leistungsfähig zu bleiben. Tragen Sie immer, immer, immer eine Wasserflasche bei sich, zusätzlich zu den richtigen Energienahrungsmitteln.
- Berechnen Sie die notwendigen Kohlenhydrate und Flüssigkeiten, die Sie benötigen. Bestimmen Sie dann, wie viele Kohlenhydrate in den Getränken und Lebensmitteln enthalten sind, die Sie konsumieren. Sie versuchen, 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, aber denken Sie daran, dass Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Alter Ihren Bedarf ändern können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und sagen Sie ihm/ihr, was Sie tun; sie werden dich in die richtige richtung weisen können.
- Überwachen Sie Ihre Ernährung sorgfältig. Sie benötigen Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und mageres Fleisch. Finger weg von verarbeiteten Lebensmitteln! Sie möchten jeden Gewichtsverlust auf ein oder zwei Pfund pro Woche sorgfältig kontrollieren, um Energie zu erhalten.
Schritt 2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten nach dem Training
Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie wahrscheinlich nicht die richtige Ernährung erhalten. Im Allgemeinen fallen Menschen in zwei Kategorien: diejenigen, die nach dem Training nichts essen möchten, und diejenigen, die alles in Sichtweite essen möchten. Beides ist nicht gut für dich.
Stellen Sie sicher, dass Sie im Ziel die richtige Ernährung zur Hand haben (Vorplanung macht es einfach). Schokoladenmilch, gesalzene Nüsse oder ein Erdnussbutter-Sandwich sind gute Optionen, um dich bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten
Schritt 3. Nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit zu Mittag ein
Wenn du nachmittags oder abends trainierst, ist das Letzte, was du tun möchtest, sich um 21 Uhr zu einer großen Mahlzeit zu setzen und sie im Schlaf im Magen zu verdrehen. Es wird es nicht nur schwieriger machen, das dringend benötigte Auge zu schließen, sondern es wird auch zu einer erhöhten Fettproduktion und Gewichtsretention führen.
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Essen Sie eine größere Mahlzeit zu Mittag und eine kleinere Mahlzeit am Abend. Ihr Abendessen könnte sein:
- Bohnen
- Eier auf Toast
- Gemüsebohnensuppe mit Brot
- Sushi und ein Frucht-Smoothie
Schritt 4. Stapeln Sie Snacks
Gehen Sie nicht länger als 4 Stunden ohne zu essen – Sie sind eine Kalorienverbrennungsmaschine und brauchen (verdienen, wirklich) die Energie. Sie vermeiden auf diese Weise auch das Post-Workout-Binging und Ihr Insulin steigt nicht unnötig an (nie gut).
Planen Sie Ihre Snacks so, dass Sie nie länger als vier Stunden auf Essen oder Trinken verzichten. Gute Snacks sind fettarmer Joghurt, eine kleine Handvoll gemischte Nüsse, Fruchtsmoothies, Obstsalat, hochwertige Riegel wie Eat Natural oder Nature Valley Chewy Riegel, Malzbrot oder Ryvita mit Hüttenkäse und Tomate
Schritt 5. Übertreiben Sie es nicht mit Fett und Kohlenhydraten
Sie brauchen definitiv Energie, aber ein großer Teil der Energie ist die Ernährung. Achte darauf, dass du die richtigen Kohlenhydrate und die richtigen Fette zu dir nimmst – und häufe kein Butterbrot auf Weißbrot.
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, aber denken Sie auch an die Kalorien, die Sie beim Training verbrennen
Schritt 6. Bleiben Sie hydratisiert
Stellen Sie wie bei allen körperlichen Trainingsprogrammen sicher, dass Sie hydratisiert bleiben. Versuchen Sie, MINDESTENS acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Limonade zählt nicht! Es dehydriert dich tatsächlich.
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Tipps
- Üben Sie Ihre Übergänge vor Ihrem ersten Rennen. Sie müssen in der Lage sein, schnell zwischen Schwimmen und Radfahren zu wechseln und dann in der Lage zu sein, Ihr Fahrrad schnell abzusteigen und aufzuladen, damit Sie sich ausrüsten und laufen können. Dies kann äußerst umständlich sein, wenn Sie es noch nie zuvor geübt haben.
- Üben Sie das Schwimmen im offenen Wasser und die Kehrtwende auf Ihrem Fahrrad.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich selbst zu verletzen und sich letztendlich vom Rennen abzuhalten.
- Üben Sie den Übergang zwischen Schwimmen und Radfahren und Radfahren und Laufen. Es wird viel Zeit sparen, wenn Sie das und Ihr Absteigen üben.
- Fordern Sie einen Freund heraus, mit Ihnen einen Triathlon zu machen. So bleiben Sie motiviert und beim Schwimmen sicher, denn die Regel Nummer 1 lautet: "Schwimmen Sie niemals allein".
- Finden Sie zwei oder drei Rennen in Ihrer Nähe. Die Rennen helfen dir, dich darauf zu konzentrieren, warum du trainierst. Nur ein Rennen zu haben, belastet das Rennen zu sehr. Du wirst immer ein Rennen haben, das nicht gut geklappt hat. Wenn Sie mehr als einen in der Saison haben, können Sie mit dem Training zufrieden bleiben. Das macht schließlich Spaß!
- Suchen Sie nach einem Triathlonverein in Ihrer Nähe. Besuchen Sie die Website von USA Triathlon oder suchen Sie nach einem Fitnessclub, YMCA oder Sportgeschäft mit einem schwarzen Brett.
- Hast du den Punkt verstanden, Spaß zu haben? Das soll Spaß machen, also viel Spaß!
- Limetten Sie vor dem Training auf. Dehnen Sie sich nach dem Training. Zu viele Menschen versuchen, sich mit kalten Muskeln zu dehnen, was sie verletzt. Auf das Dehnen wird auch verzichtet, wenn die Muskeln warm sind. Dies führt zu Muskelverspannungen und (Sie haben es erraten) Verletzungen.
- Für jede Sportart gibt es einen Formleitfaden. Schauen Sie sich zum Schwimmen die Technik "Total Immersion" an. Streben Sie beim Radfahren nach einer hervorragenden Fahrradpassform. Um zu laufen, schau dir die Pose-Technik an.
Warnungen
- Beginnen Sie kein Fitnessprogramm ohne die Zustimmung eines Arztes.
- Hydratation ist der Schlüssel. Trinken muss man auf dem Rad (weil man nicht ins Wasser gehen kann und während des Laufs auch nicht will). Ausgeglichenheit und Mäßigung sind notwendig, um Dehydration oder Hyponatriämie zu vermeiden.
- Wenn Sie Ihren Körper vorsichtig belasten und sich dann vollständig erholen, bauen Sie Ausdauer und Kraft auf. Zu hart zu gehen oder zu wenig Erholungszeit zu nehmen, sind klassische Anfängerfehler.
