Ein Triathlon ist ein entmutigendes Ereignis, aber wenn Sie eine einigermaßen fitte Person sind, haben Sie das Zeug dazu, einen Sprint-Triathlon zu absolvieren. Sprint-Triathlons umfassen die gleichen Teile wie längere Triathlons, jedoch über kürzere Distanzen – eine halbe Meile Schwimmen, eine 12-Meilen-Radtour und ein 5-Meilen-Laufen. Erfahrene Triathleten werden bei jeder Etappe des Rennens auf Hochtouren gehen, aber wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich darauf, saubere Übergänge zu machen und Ihre persönliche Bestleistung zu erzielen. Um einen Sprint-Triathlon zu absolvieren, trainiere effektiv und unterteile das Event in einzelne Teile, damit es nicht so einschüchternd ist.
Schritte
Teil 1 von 4: Training für die Veranstaltung
Schritt 1. Geben Sie sich drei Monate Zeit
Vorausgesetzt, Sie sind körperlich einigermaßen fit, benötigen Sie noch zwei bis drei Monate, um speziell für einen Triathlon zu trainieren. Du brauchst nicht unbedingt einen Triathlon-Trainer, aber einen bestimmten Trainingsplan.
- Überprüfen Sie die Einträge, um Rennen in Ihrer Nähe zu finden, und melden Sie sich für eines an, das mindestens zwei oder drei Monate entfernt ist. Das gibt dir Zeit zum Trainieren.
- Versuchen Sie für Ihr erstes Rennen, eines so nah wie möglich an Ihnen zu finden. Für das Rennen an einen anderen Ort zu reisen, ist ein zusätzliches Element, über das Sie sich beim ersten Mal keine Sorgen machen möchten.
- Finden Sie einen grundlegenden Triathlon-Trainingsleitfaden und führen Sie die Workouts selbst durch. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Form oder Technik angepasst werden muss, lassen Sie sich von einem Trainer oder Coach beraten. Sie können dir helfen, auf den richtigen Weg zu kommen und dir die richtige Form beizubringen, die Verletzungen vorbeugen kann.
Schritt 2. Reinigen Sie Ihre Ernährung
Auch wenn du dich bereits relativ gesund und ausgewogen ernährst, solltest du in den Monaten vor deinem Sprinttriathlon auf jegliches Junkfood und Limonade verzichten. Der Treibstoff, den Sie Ihrem Körper zuführen, ist genauso wichtig wie jeder andere Teil Ihres Trainingsprogramms.
- Ihre Mahlzeiten sollten aus viel Obst und Gemüse sowie reichlich magerem Protein bestehen. Bananen haben die Stärke, die du brauchst, sowie Kalium, also sind sie gute Snacks vor oder nach dem Training.
- Eier sind eine gute Proteinquelle, ebenso wie Fleisch wie Huhn und Pute.
- Denken Sie daran, dass Sie mindestens zwei Stunden vor dem Rennen frühstücken möchten. Drei oder vier Rühreier oder hartgekochte Eier und eine Banane geben deinem Körper die Energie, die er für den großen Tag braucht.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Übergänge
In der Wechselzone können Rennen gewonnen oder verloren werden. Die Planung eines reibungslosen und effizienten Übergangs und das regelmäßige Üben von Übergängen vor Ihrem Event können den entscheidenden Unterschied bei der Platzierung im Rennen ausmachen.
- Richten Sie einen bestimmten Trainingsbereich ein, um an Ihren Übergängen zu arbeiten, und planen Sie sich selbst ein. Holen Sie sich eine Kopie der Triathlonregeln, damit Sie die effizientesten Übergangsmethoden planen können, die potenziell kostspielige Strafen vermeiden.
- Üben Sie das Anziehen der Fahrradschuhe und des Helms sowie das Absteigen vom Fahrrad, das Abnehmen des Helms und das Wechseln in Ihre Laufschuhe.
- Verwenden Sie in Ihren Schuhen eher elastische Schnürsenkel als normale Schnürsenkel, damit Sie sie an- und ausziehen können.
- Je mehr Sie Ihre Übergänge üben, desto schneller und effizienter können Sie sie ausführen. Füge am Renntag keine neuen Tricks hinzu, von denen du denkst, dass sie ein oder zwei Sekunden deiner Übergangszeit in Anspruch nehmen könnten – bleib bei dem, was du geübt hast.
Schritt 4. Verbringen Sie mehr Zeit mit Ihren schwächeren Elementen
Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, ein- bis zweimal pro Woche zu schwimmen, ein- bis zweimal pro Woche Fahrrad zu fahren und mindestens fünf Tage die Woche zu laufen. Wenn Sie jedoch ein schwächerer Schwimmer oder Radfahrer sind, möchten Sie möglicherweise eine weitere Sitzung hinzufügen.
- Viele beginnende Triathleten sind wegen des Schwimmteils des Rennens am nervösesten. Zum Glück ist es der erste Teil und wird schnell vergehen. Sie müssen kein Wettkampfschwimmer sein. Sie sollten sich jedoch im Wasser wohlfühlen.
- Wenn Sie kein starker Schwimmer sind, möchten Sie vielleicht drei oder vier Tage die Woche statt nur ein oder zwei Tage schwimmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Zeit im Wasser zu verbringen und sich dort wohl zu fühlen.
- Das gleiche gilt beim Radfahren wie beim Schwimmen. Wenn Sie kein besonders starker Biker sind oder keine Erfahrung im Rennsport haben, möchten Sie vielleicht jede Woche etwas mehr Zeit auf Ihrem Fahrrad verbringen.
- Das Wichtigste an jedem Teil der Veranstaltung ist nicht, der technisch versierteste zu sein, sondern in jeder Fähigkeit bequem und effizient zu sein.
Schritt 5. Trainieren Sie in Ihrer Rennausrüstung
Machen Sie sich vor allem bei Ihren ersten Rennen keine Sorgen, dass Sie viel Geld für schicke Rennausrüstung in professioneller Qualität ausgeben müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Paar Laufschuhe haben, aber für alles andere können Sie normalerweise mit der Ausrüstung davonkommen, die Sie bereits haben.
- Zum Beispiel tragen viele Profis für den Schwimmteil des Triathlons teure Neoprenanzüge. Wenn Sie jedoch keinen Neoprenanzug haben, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie auslaufen und einen kaufen müssen – ein normaler Badeanzug reicht völlig aus.
- Sie brauchen auch kein schickes neues Fahrrad. Sie können jedes Fahrrad benutzen, und wenn Sie bereits ein Fahrrad besitzen, mit dem Sie bequem fahren können, ist es besser, dieses zu benutzen, als zu versuchen, in wenigen Monaten ein neues Fahrrad einzufahren.
- Verwenden Sie während Ihres Trainings die gleiche Ausrüstung, die Sie für das Rennen verwenden möchten. Das heißt, wenn Sie planen, etwas Neues zu kaufen, sollten Sie es kaufen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie mit neuer oder anderer Ausrüstung als der, mit der Sie trainiert haben, Rennen fahren, kann dies Sie aus der Bahn werfen.
Schritt 6. Machen Sie Brick-Workouts
Brick-Workouts umfassen zwei der drei Disziplinen des Triathlons, mit dem Übergang zwischen den beiden. Diese Workouts bereiten Sie auf den Renntag vor, indem Sie sich daran gewöhnen, eine Aktivität nach der anderen auszuführen.
- Gehen Sie die gleiche Distanz wie während des Rennens. Wenn Sie beispielsweise in Vorbereitung auf einen Sprint-Triathlon einen Brick mit Schwimmen und Radfahren machen, würden Sie eine halbe Meile schwimmen, wie bei einem Rennen auf Ihr Fahrrad wechseln und dann 12 Meilen Rad fahren.
- Brick-Workouts geben dir die Erfahrung, eine Disziplin nach der anderen zu absolvieren, damit du weißt, wie sich dein Körper anfühlt und wie du reagierst. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, den Übergang unter simulierten Rennbedingungen zu üben.
Schritt 7. Holen Sie Ihr Registrierungspaket am Tag vor dem Rennen ab
Nutzen Sie gerade für Ihr erstes Rennen die Gelegenheit, sich mit der Strecke vertraut zu machen und mit den Veranstaltern ins Gespräch zu kommen. Dafür haben Sie am Tag vor dem Rennen mehr Zeit, als wenn Sie bis zum Morgen des Rennens warten.
- Die Organisatoren geben Ihnen einen grundlegenden Durchlauf der Triathlonregeln und eine ausführliche Erklärung des Rennens. Sie haben in der Regel auch die Möglichkeit, den Kurs zu durchlaufen, damit Sie Ihren Ansatz und Ihre Übergänge planen können.
- Wenn Sie sich beispielsweise den Übergang vom Schwimmen zum Fahrrad und den Beginn des Radfahrabschnitts des Triathlons ansehen, können Sie erkennen, in welchem Gang Ihr Fahrrad zu Beginn sein sollte.
- Nachdem Sie einige Triathlons hinter sich haben oder auf einer Strecke laufen, die Sie bereits kennen, benötigen Sie diese zusätzliche Vorbereitungszeit nicht.
Teil 2 von 4: Selbstbewusst schwimmen
Schritt 1. Finden Sie eine gute Position
Wenn der Schwimmteil Ihres Triathlons in einem Pool stattfindet, wird Ihre Position genauer definiert. Beim Freiwasserschwimmen kann Ihre Position Sie jedoch aus dem hektischen Chaos der Schwimmer heraushalten, damit Sie einen kühleren Kopf behalten.
- Selbst wenn Sie ein starker Schwimmer sind, geraten Sie leicht in Panik, wenn Sie umherspritzen – besonders wenn Sie nur wenig Erfahrung mit dem Schwimmen mit Dutzenden anderen im offenen Wasser haben.
- Die Schwierigkeit beim Schwimmen besteht darin, dass es schwierig ist, mit genug anderen zu üben, um die Erfahrung eines Rennens zu wiederholen. Stellen Sie am Renntag sicher, dass Sie beim Betreten des Wassers genügend Platz haben.
Schritt 2. Bleiben Sie ruhig
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Schlag und Ihre Atmung, anstatt sich von den anderen Schwimmern um Sie herum ablenken zu lassen. Wenn Sie unter Druck ruhig bleiben, können Sie im Schwimmteil Ihres Rennens erfolgreich sein und Ihre bestmögliche Zeit erzielen, während Sie gleichzeitig Energie für die nächsten beiden Etappen des Rennens sparen.
- Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und denken Sie daran, dass nur weil jemand in Ihrer Nähe viel spritzt oder schneller streichelt, nicht bedeutet, dass er schneller ist als Sie.
- Wenn Sie die Ruhe verlieren, rollen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu beruhigen, bevor Sie Ihren Schlag fortsetzen – denken Sie daran, dass das Schwimmen nur ein Drittel des gesamten Rennens ausmacht. Auch wenn Sie das Schwimmen als Erster beenden, müssen Sie noch Rad fahren und laufen.
- Es kann verlockend sein, das Rennen zu starten und so schnell wie möglich sein zu wollen – es ist schließlich ein Sprint-Triathlon. Denken Sie jedoch daran, dass die Rad- und Laufstrecken des Rennens länger sind als das Schwimmen, sodass Sie viele Möglichkeiten haben, Zeit gutzumachen.
Schritt 3. Machen Sie sich keine Sorgen um die Technik
Ihre Schläge sollten sauber und effizient sein, aber Sie brauchen nicht den technisch versierten Schlag, besonders wenn Sie im offenen Wasser schwimmen. Treibe dich mit langen, kontrollierten Schlägen vorwärts.
- Nutzen Sie Ihre Trainingszeit, um die Form Ihres Schlages zu verbessern und Ihre Zeit zu verbessern. Wiederholen Sie während des Rennens Ihre Übungsschwimmen so oft wie möglich.
- Schwimmen Sie auf der Seite, um Ihren Körper zu strecken und so viel Kraft und Effizienz wie möglich aus Ihrem Schlag herauszuholen.
- Die Sicherheit ist während des Schwimmabschnitts oft ein größeres Thema als in den anderen beiden Abschnitten des Rennens. Schwimmen Sie so, dass Sie sich wohl fühlen.
Schritt 4. Bleiben Sie auf Kurs
Im Rahmen deines Trainings solltest du lernen, nach vorne zu schauen und geradeaus zu schwimmen. Schauen Sie während des Rennens nur nach unten oder nach vorne. Ein Blick zur Seite oder der Blick auf andere Schwimmer kann Sie aus der Bahn werfen.
- Versuchen Sie alle paar Züge, Ihren Kopf hoch zu heben, damit Sie nach vorne schauen können, um sicherzustellen, dass Sie nicht vom Kurs abkommen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie im offenen Wasser schwimmen, da Sie nicht wie in einem Pool den Vorteil von Fahrbahnmarkierungen haben, die Ihnen helfen, Sie zu führen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Tritt stark ist, auch wenn Sie nach vorne schauen, um direkt zu Ihrem Ziel zu gelangen.
- Finden Sie die einfachste Linie zu jeder Boje und folgen Sie ihr. Wenn Sie häufig nach oben schauen, können Sie den Kurs anpassen, wenn Ihnen ein anderer Schwimmer im Weg steht oder Ihre Linie stört.
Schritt 5. Treten Sie kräftig durch das Ende
Wenn Sie das Ende des Schwimmabschnitts des Rennens erreichen, konzentrieren Sie sich so lange wie möglich auf das Schwimmen, wenn Sie im offenen Wasser schwimmen. Treten Sie härter, um sich vorwärts zu bewegen und so viel Zeit wie möglich für den Übergang zu gewinnen.
- Auch wenn Sie spüren, wie Ihr Bauch gegen den Po streift, schwimmen Sie weiter, bis Sie aufstehen und zur Wechselzone rennen können. Zu früh zu stehen, kann wertvolle Sekunden dauern, um durch knie- oder schienbeintiefes Wasser zu stapfen.
- Machen Sie beim Wechsel in die Wechselzone kurze, kontrollierte Schritte und halten Sie Ihre Füße stark und sicher. Sie können das Laufen auf Sand üben, wenn die Schwimmstrecke Ihres Triathlons im offenen Wasser stattfindet.
Teil 3 von 4: Mit dem Fahrrad zum Sieg
Schritt 1. Lassen Sie Ihr Fahrrad im richtigen Gang
Überprüfen Sie am Morgen Ihres Rennens den Reifendruck Ihres Fahrrads und legen Sie den Gang ein, den Sie für den ersten Teil des Radrennens benötigen. Dadurch sparen Sie wertvolle Sekunden während Ihres Übergangs.
- Dein Reifendruck sollte zwischen 80 und 120 psi liegen. Dies macht Ihre Fahrt ruhiger und ermöglicht Ihrem Fahrrad, schneller zu fahren.
- Sie möchten auch ein Sportgetränk auf Ihrem Fahrrad haben. Während es während der Radetappe Verpflegungsstationen geben kann, hilft ein Sportgetränk, die Elektrolyte wieder aufzufüllen und Ihnen einen größeren Energieschub zu geben.
Schritt 2. Los geht's
Nach dem Schwimmen sind Ihre Beine an das Treten gewöhnt. Um die Radstrecke des Triathlons stark zu beginnen, geben Sie Ihren Beinen Zeit, sich zu lockern und sich an die verschiedenen Bewegungen anzupassen, bevor Sie in Ihr Tempo kommen.
Nach der Übergangspause kann es verlockend sein, die Radetappe so schnell wie möglich zu beginnen. Aber es ist besser, Energie zu sparen, damit Sie später etwas bewegen können, wenn Sie mental vom Schwimmen zum Radfahren gewechselt sind und die Kontrolle behalten
Schritt 3. Treten Sie effizient in die Pedale
Drücken Sie bei jeder Pedalumdrehung nach unten und ziehen Sie sie nach oben, um beim Radfahren die meiste Kraft aus Ihrem Pedalhub herauszuholen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Sitz richtig eingestellt ist, sodass Ihr Bein bei ganz durchgetretenem Pedal zwischen 80 und 90 Prozent gestreckt ist.
- Halte deine Ellbogen gebeugt und deine Arme locker. Wenn Sie über unebenes Gelände fahren, wirken Ihre Arme als Stoßdämpfer.
- Lehnen Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne und halten Sie den Kopf oben. Ihre Augen sollten auf die Straße vor Ihnen gerichtet sein. Schauen Sie nicht zu Zuschauern oder anderen Fahrern.
Schritt 4. Behalten Sie Ihr Fahrrad unter Kontrolle
Hängen Sie sich nicht so auf den Rennaspekt ein, dass Sie die Straßenregeln vergessen. Während des Trainings alleine Fahrrad zu fahren, unterscheidet sich deutlich vom Fahren mit einer großen Gruppe von Teilnehmern.
- Konzentrieren Sie sich auf die Straße vor Ihnen, um eine mögliche Kollision zu vermeiden. Schauen Sie nicht nur direkt nach vorne, sondern auch in die Ferne, um mögliche Probleme vorherzusehen und sich anzupassen, bevor es zu eng wird.
- Fahren Sie auf der rechten Straßenseite. Wenn Sie einen langsameren Konkurrenten überholen müssen, rufen Sie ihm "links" zu, bevor Sie vorbeikommen.
- Denken Sie daran, dass alle Teilnehmer müde, nervös und voller Adrenalin von der Aufregung über das Rennen sind. Der beste Weg, um eine Kollision zu vermeiden, besteht darin, jederzeit die Kontrolle zu behalten.
Teil 4 von 4: Laufen ins Ziel
Schritt 1. Setzen Sie sich kleine Ziele
Wenn Sie den Laufteil des Triathlons erreichen, sind Sie möglicherweise erschöpft. Machen Sie kleinere Schritte und konzentrieren Sie sich darauf, jeweils eine Meile zu beenden, und die letzte Etappe des Rennens wird schneller vergehen.
- Strecken Sie sich hoch und schauen Sie geradeaus und behalten Sie den Preis im Auge.
- Die letzte Etappe des Rennens ist eine gute Zeit zum Auftanken, also nehmen Sie Wasser an jeder Verpflegungsstation entgegen. Vielleicht möchten Sie auch Sportgels oder Energiezusätze mitnehmen (Sie können sie auf Ihrem Fahrrad oder in einer wasserdichten Tasche in Ihrem Anzug verstauen), damit Sie Ihren letzten Lauf durchziehen können.
- Sie können Schwierigkeiten haben, wenn Sie nicht wirklich gerne laufen, aber sagen Sie sich, dass dies die letzte Etappe des Rennens ist und die Ziellinie nur einen Sprint entfernt ist.
Schritt 2. Laufen Sie mit einem Mittelfußschlag
Wenn Sie mit dem Mittelfuß auf dem Boden auftreffen, können Sie Ihren Lauf effizienter absolvieren und werden Ihre Beine nicht überstrecken. Ein breiterer Schritt kann dazu führen, dass Sie mit den Fersen auf dem Boden aufschlagen, was wertvolle Energie verbrennt.
- Ihre Arme sollten natürlich nach vorne und hinten schwingen. Vermeiden Sie es, Ihre Fäuste zu ballen oder Ihre Arme von einer Seite zur anderen zu schwingen, da dies Energie verschwendet.
- Halten Sie Ihr Schrittlicht. Verwenden Sie Ihren Schwung und Ihre Bewegungskraft, um Ihren Körper nach vorne zu treiben, anstatt auf den Boden zu hämmern.
- Deine Schultern sollten zurück sein, dein Kopf gerade. Schauen Sie 20 bis 30 Fuß nach vorne, damit Sie andere Konkurrenten auf Ihrem Weg voraussehen und sich darauf einstellen können, die Sie dazu bringen könnten, Ihren Schritt zu unterbrechen.
Schritt 3. Rennen Sie gegen sich selbst
Betrachten Sie den Triathlon eher als einen Wettlauf gegen Ihre Bestzeit und nicht als einen Wettlauf gegen Ihre Mitbewerber. Sie alle kämpfen um eine persönliche Bestleistung, nicht direkt gegeneinander.
- In allen Etappen des Rennens kann die Aufmerksamkeit auf andere Konkurrenten ablenken und dazu führen, dass Sie den Fokus verlieren. Wenn Sie nicht aufpassen, kann dies zu Unfällen oder Kollisionen führen.
- Behalten Sie die Augen voraus und schenken Sie anderen Teilnehmern nur so viel Aufmerksamkeit wie nötig, um Ihren Kurs oder Ihr Tempo anzupassen und ihnen nicht zu begegnen.
- Vermeiden Sie es, das Rennen als Ganzes zu betrachten oder an andere Etappen zu denken. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was Sie gerade tun, und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den nächsten Schlag, die nächste Drehung, den nächsten Schritt. Jedes dieser kleinen Ziele führt zu einem Abschluss, auf den Sie stolz sein können, weil Sie wissen, dass Sie Ihr Bestes gegeben haben.
