Mit einem Heimtrainer oder Heimtrainer können Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren, indem Sie das Fahrradfahren im Freien simulieren. Es ist eine gute Option für Trainierende, die das Training bei schlechtem Wetter überspringen, und für diejenigen, die Gelenkprobleme haben, die andere Arten von Aerobic-Übungen erschweren. Um einen Heimtrainer zu verwenden, müssen Sie sich vergewissern, dass er der richtige Typ ist und richtig eingestellt ist, und dann Ihr Training entsprechend Ihren Fitnesszielen auswählen.
Schritte
Methode 1 von 3: Auswahl eines Heimtrainers
Schritt 1. Probieren Sie sowohl ein Heimtrainer als auch ein Liegerad aus
Ein Heimtrainer simuliert das Fahrradfahren eher, während Sie sich bei einem Liegerad zurücklehnen und mit den Beinen vor sich in die Pedale treten können.
Schritt 2. Messen Sie den verfügbaren Platz in Ihrem Zuhause
Wenn Sie viel Platz für einen Heimtrainer haben, können Sie ein E-Bike wählen, das Sie programmieren können. Wenn Sie dies nicht tun oder das Fahrrad nur als Backup-Training verwenden möchten, besorgen Sie sich ein manuelles Fahrrad, das kleiner ist.
Schritt 3. Betrachten Sie Ihr Budget
E-Bikes kosten mehr in der Wartung. Wenn der Preis eine Rolle spielt, ist es besser, das beste manuelle Fahrrad zu kaufen, das Sie sich leisten können, anstatt ein billiges elektronisches Fahrrad, das oft kaputt geht.
Bitten Sie das nächstgelegene Fitnesscenter, Sie zu benachrichtigen, wenn sie ihren Heimtrainer aufrüsten. Sie sind möglicherweise bereit, ihre alten zu verkaufen, sodass Sie ein elektronisches Fahrrad zum Preis eines manuellen Fahrrads erhalten
Schritt 4. Verwandeln Sie Ihr normales Fahrrad in ein Heimtrainer
Sie können Ausrüstung kaufen, die die Räder vom Boden abhebt, oder Rollen, die sich unter Ihren Rädern drehen, damit Sie auf der Stelle fahren können.
Schritt 5. Stellen Sie sicher, dass das Fahrrad die richtige Größe hat
Steigen Sie in die Schuhe, die Sie während des Trainings tragen werden, und sehen Sie, ob sie verstellt werden können, damit Sie sie bequem fahren können.
Methode 2 von 3: Einstellen des Fahrrads
Schritt 1. Stellen Sie den Sitz ein
Wenn Ihr Pedal am niedrigsten ist (oder bei Liegerädern am weitesten vorne), sollte sich Ihr Knie nur leicht beugen. Sie sollten Ihren Fuß nicht beugen oder mit den Zehen zeigen müssen, um in Kontakt mit dem Pedal zu bleiben.
Schritt 2. Ändern Sie den Lenker so, dass Sie ihn greifen können, ohne sich nach vorne zu lehnen
Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
Schritt 3. Verwenden Sie die Fußschlaufen, damit Sie die Pedale sowohl nach unten (oder nach vorne) drücken als auch nach oben (oder zurück) ziehen können
Machen Sie sie so eng, dass Ihre Füße nicht versehentlich aus ihnen herausziehen, aber nicht so eng, dass Sie Probleme haben, vom Fahrrad abzusteigen.
Methode 3 von 3: Das Fahrrad benutzen
Schritt 1. Tragen Sie gepolsterte Fahrradshorts oder verwenden Sie ein Gelpolster auf dem Sitz, damit Sie es bequem haben
Schritt 2. Passen Sie den Widerstand so an, dass Sie hart genug arbeiten, um zu schwitzen, aber nicht so hart, dass Sie sich nicht unterhalten können
Wenn Sie sich für ein Intervalltraining entscheiden, passen Sie den Widerstand an, sodass Sie manchmal sehr hart arbeiten müssen. Folgen Sie diesen mit Ruhephasen, indem Sie den Widerstand verringern
Schritt 3. Treten Sie während des gesamten Trainings gleichmäßig in die Pedale
Bewege deine Knöchel nicht.
Schritt 4. Fügen Sie ein Aufwärmen und Abkühlen hinzu
Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie nach einigen Minuten Geschwindigkeit und Widerstand. Verlangsamen Sie am Ende des Trainings und verringern Sie den Widerstand, um Ihre Herzfrequenz zu senken
Schritt 5. Hören Sie Musik oder schauen Sie fern, damit Sie sich nicht langweilen
Sie können DVDs kaufen, die Szenen abspielen, als ob Sie an einem schönen und interessanten Ort unterwegs wären, wie zum Beispiel der französischen Landschaft oder einem Waldweg.
Schritt 6. Nutzen Sie die verfügbaren Programme, wenn Sie ein E-Bike besitzen
Sie können wählen, wie lange Sie trainieren möchten, Ihre Herzfrequenz überwachen und eine bestimmte Widerstandsstufe einstellen. Sie können Programme auswählen, die darauf ausgelegt sind, Fett zu verbrennen, bestimmte Muskeln aufzubauen oder die Ausdauer zu steigern.
