Radfahren kann eine gute Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren. Im Gegensatz zu einigen anderen Fitnessprogrammen ist die Lernkurve minimal. Wahrscheinlich wissen Sie bereits, wie man Fahrrad fährt. Außerdem ist Radfahren eine unterhaltsame, einfache und gelenkschonende Übung, die für fast jeden zugänglich ist, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Indem Sie langsam beginnen und sich an eine regelmäßige Fahrradroutine halten, können Sie abnehmen und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
Schritte
Teil 1 von 4: Wählen Sie Ihre Ausrüstung
Schritt 1. Wählen Sie Ihr Fahrrad
Möchten Sie im Freien radeln oder ein stationäres Fahrrad benutzen? Der Vorteil von stationären Fahrrädern besteht darin, dass Sie während der Fahrt andere Dinge tun können, z. B. Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen. Reguläre Fahrräder bringen Sie jedoch ins Freie und können sich positiv auf die Umwelt auswirken, wenn sie den Transport mit dem Auto ersetzen. Natürlich können Sie immer beides tun.
- Wenn Sie sich für ein normales Fahrrad entscheiden, beachten Sie, dass es viele verschiedene Fahrradstile gibt, von Mountainbikes über Rennräder bis hin zu Beach Cruisern und Fixed-Gear-Bikes. Fahrräder können im Preis stark variieren. Die Art des Fahrrads, das Sie wählen, hängt von Ihrem Körperbau und davon ab, wo Sie fahren möchten. Sprechen Sie mit Ihrem Händler vor Ort und überlegen Sie, ob Sie eine Fahrradanpassung arrangieren möchten.
- Wenn Sie sich für ein stationäres Fahrrad entscheiden, müssen Sie entweder eines kaufen oder einem Fitnessstudio beitreten. Sie müssen sich auch zwischen einem Liegerad oder einem aufrechten Fahrrad entscheiden. Wählen Sie Ersteres, wenn Sie Rückenprobleme haben; Wählen Sie letzteres, wenn Sie dies nicht tun. Upright Bikes helfen auch, Ihren Kern zu stärken.
Schritt 2. Wählen Sie die richtige Kleidung aus
Laut Brian Wansink, dem Gewichtsverlustforscher der Cornell University, macht es das Tragen von enganliegender Kleidung aus Lycra anstelle von weiten Outfits einfacher, Ihren Gewichtsverlust im Auge zu behalten. Wansink fand heraus, dass Gefangene aufgrund der ausgebeulten Overalls, die sie tragen müssen, dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen.
- Auch locker sitzende Kleidung erzeugt Widerstand und verlangsamt dich.
- Wählen Sie Kleidung, die für Autofahrer sichtbarer ist.
- Übermäßiges Anziehen, um mehr zu schwitzen (eine gängige Praxis in Frankreich), wird Ihnen nicht wirklich beim Abnehmen helfen.
Schritt 3. Holen Sie sich das richtige Zubehör
Ein Helm ist ein Muss, wenn Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. Stellen Sie sicher, dass Sie einen kaufen, der zu Ihnen passt. Sie sollten auch ein Patch-Kit mitbringen, um kaputte Reifen zu reparieren, und eine kleine Handpumpe, um sie aufzupumpen. Wenn Sie Ihr Fahrrad draußen abstellen möchten, besorgen Sie sich ein Fahrradschloss.
- Es ist auch eine gute Idee, eine Satteltasche zu tragen, um Ihren Ausweis, Ihre Schlüssel und Ihr Telefon aufzubewahren, die während der Fahrt aus Ihren Taschen fallen könnten.
- Das Tragen einer Wasserflasche bedeutet, dass Sie während der Fahrt hydratisiert bleiben können.
- Ziehen Sie in Erwägung, Kohlendioxidflaschen in Ihrem Rucksack mitzuführen, um platten Reifen schnell wieder aufzupumpen.
Teil 2 von 4: Planen Sie Ihre Routine
Schritt 1. Beginnen Sie langsam
Beginnen Sie schön und einfach an einem sicheren Ort wie in Ihrer Nachbarschaft, bevor Sie schwierigeres Gelände wie Hügel in Angriff nehmen. Sobald Sie sich wohler fühlen, können Sie mit dem Radfahren in stärker frequentierten Bereichen beginnen.
- Bleiben Sie am Anfang an flachen Stellen. Probieren Sie einen lokalen Park oder Radweg aus oder finden Sie eine Route auf einer Website wie Traillink.com.
- Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Radfahren beginnen, können Sie möglicherweise nicht mehr als ein paar Kilometer zurücklegen. Bleiben Sie in der Nähe Ihres Zuhauses, damit Sie nicht gestrandet sind. Sie sollten in der Lage sein, innerhalb eines Monats oder so einige Kilometer mit dem Fahrrad zu fahren.
Schritt 2. Wechseln Sie die Intensität Ihrer Fahrt
Sprinten mit hohem Widerstand verbrennt mehr Kalorien. Das Fahren in einem gemächlicheren Tempo mit geringem Widerstand hilft beim Aufbau der Ausdauer. Eine Kombination aus beiden ist jedoch tatsächlich die beste Wahl. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass der Wechsel zwischen Sprinten und Ausdauer mehr Kalorien verbrennt.
- Fahrt auf Hügeln! Radrennfahrerin Rebecca Rusch trainiert ihre Ausdauer mit Steh-Hügel-Drills (d. h. im Wechsel zwischen Stehen und Sitzen beim Bergauffahren).
- Fahren Sie am Ende härter.
- Probieren Sie Spin-Kurse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio aus oder ziehen Sie in Betracht, einen Trainer zu engagieren.
Schritt 3. Machen Sie die Erholungszeit zu einem Teil Ihrer Routine
Planen Sie, an einem Tag hart zu fahren und am nächsten Tag eine gemächlichere „Erholungsfahrt“oder etwas Cross-Training zu machen. Sie sollten auch ganze freie Tage einplanen.
- Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst und gönn dir zwischen den Radtouren Pausen. Laut Stacy T. Sims, Sportphysiologin bei Stanford und Gründerin von Osmo Nutrition, kann Schlafentzug zu falschem Hunger und unnötigem Heißhunger führen.
- Ziehe in Erwägung, dir an deinem freien Tag eine Massage zu gönnen.
Schritt 4. Setzen Sie sich konkrete Ziele
Bestimmen Sie Ihr Zielgewicht und schätzen Sie ein, wie lange Sie brauchen, um dieses Ziel zu erreichen. Radfahren zur Gewichtsreduktion ist eine langfristige Strategie. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen.
- 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren ist ein vernünftiges, erreichbares Ziel.
- Verwenden Sie einen Online-BMI-Rechner, um Ihr Idealgewicht zu bestimmen.
Teil 3 von 4: Überdenken Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Frühstücken Sie
Es herrscht zwar Uneinigkeit darüber, ob man vor oder nach dem Radfahren frühstücken sollte, dennoch spielt Frühstück eine wichtige Rolle beim Abnehmen.
- Viele Leute verbinden Frühstück mit Müsli und Speck. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten alle Ihre Mahlzeiten aus viel Obst und Gemüse bestehen. Frisches Obst und Gemüse sind am besten, aber gefrorene Versionen sind oft ausgezeichnet. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Obst- und Gemüsekonserven, die zugesetztes Natrium und Zucker enthalten können.
- Wählen Sie für Protein mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse.
Schritt 2. Essen Sie beim Radfahren
Das mag seltsam erscheinen, aber das Essen während einer längeren Fahrt kann tatsächlich dazu beitragen, dass Sie längere Fahrten fortsetzen und vermeiden, dass Sie nach Fahrten zu viel essen.
- Riegel, Bananen und Gels sind eine gute Wahl zum Essen während der Fahrt.
- Planen Sie 200-250 Kalorien pro Stunde zu essen.
Schritt 3. Essen Sie direkt nach dem Radfahren
Die 30 bis 60 Minuten nach dem Radfahren sind die „Erholungszeit“Ihres Körpers. Ihr Körper braucht Nährstoffe, um sich selbst zu reparieren.
- Kohlenhydrate allein helfen, den Glykogenspiegel wiederherzustellen. Aber eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammen zu essen bedeutet, dass Sie nicht so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, was nach einem anstrengenden Training schwierig sein kann.
- Das Essen von Protein hilft auch, die während der Fahrt abgebauten Muskeln wieder aufzubauen.
- Bereiten Sie Ihre Erholungsnahrung vor der Fahrt vor, falls Sie zu müde sind, um etwas zusammenzustellen, wenn Sie fertig sind.
Schritt 4. Bleiben Sie hydratisiert
Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Radfahren viel Wasser zu trinken. Füllen Sie kurz nach Beendigung Ihrer Radtour Ihre Wasserflasche auf und trinken Sie das Ganze.
Vorsicht bei Energy-Drinks, die Koffein und andere Stimulanzien enthalten und zu Dehydration führen können
Teil 4 von 4: Motiviert bleiben
Schritt 1. Halten Sie Ihr Fahrrad sichtbar und zugänglich
Wenn Sie Ihr Fahrrad außer Sichtweite aufbewahren, können andere Prioritäten Ihrer Fahrradroutine im Wege stehen. Laut der Gesundheitspsychologin und Fitnesstrainerin Kelly Mc Gonigal aus Stanford wird eine Erinnerung an das Training motiviert bleiben.
Bewahren Sie Ihr Fahrrad an einem Ort auf, an dem Sie es benutzen können
Schritt 2. Variieren Sie Ihre Routen
Ein gelegentlicher Tapetenwechsel bricht die Monotonie des immer wieder fahrenden Streckenverlaufs auf und bringt neue körperliche Herausforderungen mit sich.
Schritt 3. Pendeln Sie mit dem Fahrrad
Sie können mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder Besorgungen in der Stadt erledigen. Der durchschnittliche Fahrradpendler verliert an Gewicht, ohne sich zusätzlich anzustrengen. Sie sparen auch Geld für Benzin und haben eine einfache Parkplatzsuche.
- Wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren möchten, bringen Sie Kleidung zum Wechseln mit und denken Sie nach Möglichkeit im Büro zu duschen. Was auch immer Sie tun, vermeiden Sie es, bei der Arbeit zu verschwitzt zu sein.
- Planen Sie Ihren Weg zur Arbeit sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu spät zur Arbeit kommen. Machen Sie die Reise an einem Tag, an dem Sie nicht arbeiten, damit Sie sich mit der Routine vertraut machen können.
Schritt 4. Freunde dich mit anderen Bikern an
Wenn Sie Freunde haben, mit denen Sie fahren können, sei es beim Spinning-Kurs im Fitnessstudio oder auf der Straße, können Sie gleichzeitig trainieren und Kontakte knüpfen.
