Ob Sie Rennen oder Touren fahren, Langstreckenradfahren kann sehr lohnend sein. Im Allgemeinen ist es wichtiger, Ihren Geist und Ihre Ausrüstung auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten, als Ihren Körper erschöpfend zu trainieren. Der beste Weg, um für eine lange Radtour körperlich zu trainieren, ist eine lange Radtour! Es gibt jedoch eine Reihe von mentalen und logistischen Schritten, die Sie unternehmen können, um die Reise reibungsloser zu gestalten.
Schritte
Methode 1 von 3: Routenlogistik
Schritt 1. Entscheiden Sie, wie lange Sie weg sind
Die Art und Menge der mitgebrachten Lebensmittel und Ausrüstung hängt stark von der Art der Reise ab, die Sie unternehmen. Wenn Sie nur für den Tag unterwegs sind, benötigen Sie viel weniger Ausrüstung, als wenn Sie planen, eine Woche, einen Monat oder ein Jahr unterwegs zu sein. Legen Sie Ihre Vision fest und überprüfen Sie Ihre Erwartungen. Denken Sie daran, dass Sie alles, was Sie brauchen, mitnehmen müssen.
Schritt 2. Planen Sie Ihre Route
Sehen Sie sich eine Karte an und legen Sie fest, wohin Sie möchten. Wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, finden Sie einen aufregenden Weg, um dorthin zu gelangen. Wenn Ihre Sicht lockerer ist, versuchen Sie, zumindest ein erstes Ziel zu wählen, auf das Sie schießen können. Der durchschnittliche Langstreckenradfahrer legt jeden Tag zwischen 40-60 Meilen (64-97 km) zurück, obwohl es durchaus üblich ist, viel längere und viel kürzere Strecken zurückzulegen.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mit dem Radfahren kürzere Distanzen beginnen und sich in den Bereich von mehr als 100 Kilometern (62+ Meilen) hocharbeiten. Planen Sie diese schrittweise Stärkung in Ihre Route ein.
- Tragen Sie eine Karte, ein eigenständiges GPS oder ein Smartphone mit heruntergeladenen Karten der Gebiete, durch die Sie radeln werden. Denken Sie an mögliche Stopps in Städten, Raststätten und Campingplätzen. Haben Sie Kontaktpläne für Notfälle.
Schritt 3. Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen
Auch wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, ist es immer noch ratsam, sich an die Routine des täglichen Radfahrens monströser Distanzen zu gewöhnen. Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten in der Nähe Ihres Wohnortes. und arbeiten Sie sich nach und nach zu längeren Distanzen vor. Wenn Sie schon lange nicht mehr mit dem Fahrrad unterwegs sind, helfen Ihnen schon ein oder zwei Kilometer, wieder in den Sattel zu kommen. Mehrere kürzere Touren geben Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Ausrüstung auf der Straße zu testen.
Wenn Sie für ein Langstrecken-Radrennen trainieren, versuchen Sie, bis zu einer Fahrt zu trainieren, die 2/3 bis 3/4 der Distanz der geplanten Veranstaltung beträgt. Wenn Sie beispielsweise ein Jahrhundert (100 Meilen) fahren, arbeiten Sie sich bis zu dem Punkt vor, an dem Sie 60 bis 75 Meilen auf einmal radeln können. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, sind Sie praktisch bereit für die große Fahrt
Methode 2 von 3: Ausrüstung und Verpflegung verpacken
Schritt 1. Kleiden Sie sich angemessen
Tragen Sie gepolsterte Radhosen und ein leichtes, atmungsaktives Radtrikot. Zumindest Shorts und ein T-Shirt reichen aus – alles, was deinen Schweiß ableitet und du den ganzen Tag bequem damit radeln kannst. Ziehen Sie das Tragen von Handschuhen in Betracht, um Ihre Hände vor Wind und Reibung am Lenker zu schützen. Bringen Sie Ihre Clip-in-Fahrradschuhe mit, wenn Sie sie haben, aber packen Sie ein leichtes Paar zusätzliche Schuhe ein, damit Sie bequem herumlaufen können, wenn Sie aus dem Sattel sind. Zu guter Letzt: Helm tragen!
- Wichtig ist, dass die Shorts gepolstert sind. Radhosen wurden speziell mit zusätzlichem Stoff entwickelt, um Ihre Leistengegend, den Hintern und die Innenseiten der Oberschenkel vor der Reibung des Sitzens auf einem Fahrradsitz den ganzen Tag zu schützen. Stellen Sie sicher, dass sie gut passen!
- Wenn es kalt ist, ziehen Sie in Erwägung, Leggings, Thermik oder leichte Sweathosen über Ihrer Radhose zu tragen. Das leichte Mehrgewicht und der Mobilitätsverlust sind es wert, Ihre nackten Beine vor dem Wind zu schützen.
- Wenn es draußen hell ist, tragen Sie beim Radfahren eine Sonnenbrille, um die Sonnenstrahlen von Ihren Augen fernzuhalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie direkt dem Sonnenstand entgegenradeln!
Schritt 2. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Sachen tragen werden
Die Wahl hängt weitgehend von Komfort und Kapazität ab. Verwenden Sie gerne einen Rucksack, wenn Sie nur für den Tag unterwegs sind und nicht viel brauchen. Wenn Sie eine längere Reise unternehmen, denken Sie über den Kauf oder die Herstellung von Fahrradtaschen nach, damit Sie Dinge bequem auf dem Rücken Ihres Fahrrads transportieren können. Wenn Sie eine sehr lange Reise unternehmen, ziehen Sie in Betracht, einen kleinen Anhänger oder Caddy zu bauen oder zu kaufen, den Sie hinter Ihrem Fahrrad ziehen können.
Schritt 3. Packen Sie ein Notfallset ein
Fügen Sie eine kleine tragbare Reifenpumpe, ein Reifenflicken-Kit und ein grundlegendes Werkzeugset hinzu, falls mit Ihrem Fahrrad etwas schief geht. Stellen Sie sicher, dass Sie mit diesen Tools vertraut sind. vorher üben! Ziehe in Erwägung, ein Erste-Hilfe-Set mitzunehmen: antiseptische Tücher, Ibuprofen und ein paar Pflaster.
Im Grunde könnte Ihr Toolkit einen Satz Inbusschlüssel und einen Reifenheber umfassen. Sie können den Reifenheber verwenden, um einen Fahrradreifen leicht wegzuhebeln, wenn Sie Ihren Schlauch flicken oder ersetzen müssen. Zur Not kannst du einen Schlitzschraubendreher oder einen anderen langen, flachen, starken Gegenstand verwenden, um das Röhrchen herauszuziehen
Schritt 4. Nehmen Sie nur die Ausrüstung mit, die Sie wirklich brauchen
Wenn Sie einen mehrtägigen Ausflug machen, brauchen Sie einen Schlafplatz – aber denken Sie bei schönem Wetter daran, das Zelt gegen einen einfachen Schlafsack zu verzichten. Wägen Sie die Bedeutung Ihrer schweren, teuren Kameraobjektive gegen die praktische Möglichkeit ab, alles auf dem Rücken zu tragen. Vielleicht können Sie auf Ihrem Handy oder Kindle lesen, anstatt ein schweres Buch mitzubringen; trage Kleidung mehrere Tage hintereinander, anstatt so viel Kleingeld einzupacken; und verwenden Sie verschiedene Gegenstände, um mehrere Zwecke zu erfüllen.
Schritt 5. Bringen Sie viel Wasser und energiereiche Lebensmittel mit
Es ist wichtig, dass Sie hydratisiert bleiben und Ihr Energieniveau hoch halten! Schlürfen Sie aus einem Camelbak oder bereiten Sie mehrere große Nalgene-Flaschen zu. Bringen Sie Bananen, Nüsse, Vollkornriegel und andere gesunde Lebensmittel mit hoher Dichte mit.
- Ergänzung mit Elektrolyten für eine verbesserte Flüssigkeitszufuhr und Muskelfunktion. Ihr Körper verliert diese natürlichen Mineralien, wenn Sie schwitzen, und es ist wichtig, sie zu ersetzen, wenn Sie sich eine Weile anstrengen. Sie können Elektrolytpulver in Ihr Wasser mischen; Sie können elektrolytreiche Getränke wie Gatorade und Powerade trinken; oder Sie können Elektrolytpillen schlucken, die in großen Mengen in vielen Outdoor-Versorgungsgeschäften erhältlich sind.
- Vermeiden Sie Energy-Drinks, die Sie dehydrieren oder Sie auf einen Zuckercrash vorbereiten können. Vermeiden Sie im Allgemeinen, Ihre Fahrt mit zuckerhaltigen, verarbeiteten Snacks zu betanken. Manche Langstreckenradler schwören jedoch auf kalorienreiche Schokoriegel wegen ihrer schnell freisetzenden Energie.
Methode 3 von 3: Lange Distanzen radeln
Schritt 1. Dehnen Sie sich zuerst
Wärmen Sie sich vor jedem Langstreckenradfahren mindestens zehn Minuten auf. Probieren Sie dynamische Dehnübungen wie Starjumps (Jumping Jacks), Joggen auf der Stelle und Burpees aus. Achten Sie darauf, Ihre Beine auszustrecken, um das Risiko von Wadenkrämpfen zu verringern. Achten Sie besonders auf die Oberschenkel.
Schritt 2. Tempo selbst
Beginnen Sie mit dem Radfahren mit einer Geschwindigkeit, die zu Ihnen passt, und versuchen Sie, dieses Tempo so gut wie möglich beizubehalten. Verwenden Sie einen niedrigeren Gang, damit Sie sich nicht ermüden. Versuchen Sie, mit einem niedrigen Gang eine Geschwindigkeit von etwa 90 U/min (Umdrehungen pro Minute) aufrechtzuerhalten, um Ihre Muskeln und Lunge zu schonen.
- Überfordern Sie sich nicht zu sehr, insbesondere wenn Sie mehrere Tage hintereinander Rad fahren. Wenn Sie mit einem etwas schnelleren Partner Rad fahren, versuchen Sie, die Versuchung zu unterdrücken, mitzuhalten.
- Andererseits: Fahren Sie nicht in einem zu niedrigen Gang. Wenn Sie die Räder durchdrehen, ohne in die Pedale zu treten, ermüden Sie Ihre Beine unnötig. Finden Sie eine Balance, die zu Ihnen passt.
Schritt 3. Schalten Sie die Gänge
Wenn Sie an einer Steigung ankommen, schalten Sie in einen niedrigeren Gang, damit Sie leichter den Gipfel erreichen. Schalten Sie beim Bergabfahren in einen höheren Gang, um etwas mehr Reibung zwischen Ihren Reifen und der Straße zu erzeugen. Achten Sie während der Fahrt darauf, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in die Pedale zu treten, sollten Sie in einen niedrigeren Gang schalten, um Ihre Energie zu sparen.
Schritt 4. Machen Sie regelmäßig Pausen
Auch wenn Sie sich stark fühlen, halten Sie alle 16–32 km an, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen und sicherzustellen, dass alles reibungslos läuft. Rehydrieren Sie, indem Sie etwas Wasser trinken, und steigern Sie Ihre Energie mit einem schnellen Snack. Überprüfen Sie Ihr Fahrrad auf Probleme. Dehnen Sie sich, damit sich Ihre Muskeln nicht anspannen. Machen Sie weiterhin Pausen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Schritt 5. Beenden Sie den Tag
Nehmen Sie weiterhin Wasser und Elektrolyte für mindestens mehrere Stunden zu sich, nachdem Sie mit dem Radfahren für den Tag fertig sind. Wenn Sie morgens wieder in den Sattel steigen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich Ihre Karte, Ihre Ausrüstung und Ihre Ziele für morgen anzusehen.
Tipps
- Tragen Sie Reifenheber, Flicken, einen zusätzlichen Schlauch und eine Pumpe. Seien Sie immer auf unerwartete Wohnungen vorbereitet.
- Führen Sie vor langen Fahrten eine Abstimmung durch. Ein Fahrradladen vor Ort kann Ihnen helfen, Ihr Fahrrad auf Sicherheit zu überprüfen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine ICE-Nummer (für den Notfall) in Ihr Mobiltelefon eingegeben haben. Bei einem Unfall ist dies die erste Nummer, die der Sanitäter anruft.
- Holen Sie sich das leichteste Fahrrad, das Sie sich leisten können.
- Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Freund zu fahren, der mit Ihrem Tempo mithalten kann. Es kann sehr erfüllend sein, mit einem engen Freund oder Partner eine lange Radtour zu unternehmen, und diese Person kann Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Vielleicht noch wichtiger: Die Mitnahme einer weiteren Person erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Ihnen im Notfall schnell geholfen wird.
- Trinken Sie mindestens 2-4 Liter Wasser pro Tag, um den Feuchtigkeitsverlust auszugleichen. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um zu rehydrieren! Ergänzung mit Elektrolyten.
- Stellen Sie sicher, dass der Reifendruck richtig aufgepumpt ist. Zu niedrig wird Sie verlangsamen, und zu hoch wird für eine unbequeme Fahrt sorgen.
- Ziehen Sie die Verwendung von Klickpedalen oder Zehenclips in Betracht, um die Treteffizienz zu maximieren.
- Wechseln Sie einfach zu schlauchlosen Reifen, um Reifenpannen zu vermeiden, denn wenn Sie eine Reifenpanne an einem schlauchlosen Reifen haben, wird das Dichtmittel ihn abdichten und Sie können einen niedrigeren psi pumpen, damit Sie mit gutem Grip auf den Reifen weiterfahren können.
Warnungen
- Befolgen Sie die Verkehrsregeln.
- Tragen Sie immer eine Straßenkarte bei sich, damit Sie sich nicht verlaufen.
- Wärmen Sie sich immer auf, um Verletzungen zu vermeiden.
- Trage einen Helm.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die Ihre Radfahrfähigkeit beeinträchtigen kann. Tragen Sie immer alle medizinischen Notfallausrüstungen, die Sie möglicherweise benötigen. Wenn Sie mit anderen Rad fahren, stellen Sie sicher, dass diese über Ihren Zustand Bescheid wissen.
