Heimtrainer können bei richtiger Verwendung ausgezeichnete kardiovaskuläre (aerobe) Übungen bieten. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben oder Rückenunterstützung benötigen, bevorzugen Sie möglicherweise ein Liegerad. Wer auf der Suche nach einem hochintensiven Workout ist und keine Rückenprobleme hat, ist mit einem Upright Bike besser aufgehoben, damit man seine Rumpfmuskulatur trainieren und gelegentlich aufstehen kann. Verwenden Sie Intervalltraining, um die Effizienz Ihres Trainings zu maximieren, und kombinieren Sie es mit anderen Übungen, um die nachhaltigste Routine zu erhalten.
Schritte
Teil 1 von 3: Training auf einem stationären Fahrrad
Schritt 1. Tempo selbst
Wenn Sie ein neues Gerät haben, möchten Sie vielleicht aufspringen und Ihr Herz herausholen; Sie werden jedoch schnell erschöpft sein, wenn Sie diese Route nehmen. Verwenden Sie die FITT-Prinzipien (Frequency, Intensity, Time, Type of Exercise), um ungefähr zu bestimmen, mit wie viel Training Sie beginnen sollten.
- "F" steht für Frequenz. Wenn Sie mit Herz-Kreislauf-Training neu sind, sollten Sie zunächst drei bis fünf Tage die Woche trainieren. Wenn Sie erfahren sind, können Sie an fünf bis sieben Tagen in der Woche trainieren.
- "I" steht für Intensität. Dies wird in BPM (Beats per Minute) gemessen, sodass Sie dies am besten messen können, wenn Ihr Fahrrad mit einem Herzmonitor ausgestattet ist. Ermitteln Sie Ihre Zielherzfrequenz, damit Sie wissen, welcher Bereich für Sie sicher ist.
- "T" steht für Zeit. Anfänger sollten es 20 – 30 Minuten pro Tag versuchen, während erfahrene Radfahrer 30 – 60 Minuten pro Tag anstreben.
- Wenn Sie mit einer kürzeren Kur beginnen müssen, ist das in Ordnung! Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, können 10 Minuten für den Anfang ausreichen. Erhöhen Sie einfach Ihre Zeit – versuchen Sie, jede Woche fünf Minuten länger auf dem Fahrrad zu bleiben.
Schritt 2. Widerstand und Geschwindigkeit variieren
Die Einstellungen Ihres Fahrrads können während Ihres Trainings beliebig oft geändert werden. Im Allgemeinen sollten Sie mit einer niedrigeren Geschwindigkeit mit weniger Widerstand beginnen und Ihre Anstrengung erhöhen, wenn Sie sich an das Fahrrad gewöhnen. Wechseln Sie zwischen den Schwierigkeitsgraden für ein intensiveres Intervalltraining.
- Die Fahrradgeschwindigkeit wird normalerweise in U/min, Umdrehungen pro Minute, gemessen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, Ihr Fahrrad auf durchschnittlich 60 U/min einzustellen. Mit mehr Erfahrung sollte Ihr Durchschnitt eher bei 80 oder 100 U/min liegen. Versuchen Sie beim Intervalltraining zwischen etwa 50 U/min und 100 U/min zu wechseln. (Sie sollten 110 U/min nicht überschreiten - erhöhen Sie stattdessen den Widerstand, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen).
- Wenn Sie im Sattel Ihres Fahrrads hüpfen, haben Sie keine Kontrolle über Ihren Pedalweg und fahren zu schnell. Wenn Sie eine hohe Drehzahl mit zu geringem Widerstand haben, drehen sich Ihre Pedale aufgrund des Schwungrads. Dies bedeutet, dass Sie nicht die Arbeit des Tretens erledigen und eine unsichere, unkontrollierte Trittfrequenz fahren.
- Ihr Fahrrad hat wahrscheinlich eine niedrige, mittlere und hohe Widerstandseinstellung. Der Widerstand ahmt den Effekt einer Steigung nach, sodass es sich anfühlt, als würdest du bergauf fahren. Beginnen Sie mit einem niedrigen Widerstand und wechseln Sie zu den mittleren und hohen Einstellungen, wenn sich Ihre Muskeln entwickeln. Wenn Sie mit allen Einstellungen vertraut sind, führen Sie Intervalltrainings durch, bei denen Sie zwischen mittel und niedrig wechseln, mit kurzen Stößen mit hohem Widerstand.
Schritt 3. Lenken Sie sich vorsichtig ab
Das Hören von Musik, die dir Spaß macht, kann normalerweise dein Training unterstützen, indem es deine Stimmung hebt, aber andere Medien können dich möglicherweise verlangsamen. Das Anschauen eines hochinteressanten Dramas, das Lesen und das Schreiben von SMS neigen dazu, dein Tempo zu verlangsamen und deine Haltung zu beeinträchtigen.
- Wenn Sie einen Bildschirm lesen oder ansehen, stellen Sie sicher, dass er sich genau auf Augenhöhe befindet, damit Sie sich nicht ducken.
- Wenn Sie mit einem Freund trainieren, versuchen Sie es mit Intervalltraining in den gleichen Intervallen, damit Sie während der Erholungszeit chatten können.
Teil 2 von 3: Maximieren Sie Ihr Training mit Intervalltraining
Schritt 1. Beginnen Sie mit 1:3 oder 1:4 Intervalltraining
Intervalltraining bietet Ihnen die effizienteste Form des Herz-Kreislauf-Trainings. Beim Intervalltraining führen Sie einen Teil Ihrer Übungen mit hoher Geschwindigkeit aus, aber Sie verwechseln dies mit "Erholungsphasen", in denen Sie in einem langsameren Tempo weiter trainieren.
- Bei einem 1:4-System trainieren Sie drei Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit und dann 12 Minuten lang mit einer moderaten "Erholungsgeschwindigkeit".
- Fitte Personen können mit einem Geschwindigkeits-Erholungs-Verhältnis von 1:2 beginnen. Wenn Ihre Intervallzeit beispielsweise drei Minuten beträgt, fahren Sie sechs Minuten in einem gemächlichen Tempo.
- Wenn Sie damit zufrieden sind, können Sie zu einem Verhältnis von 1:1 wechseln, drei Minuten lang schnell fahren und dann drei Minuten lang langsamer machen.
Schritt 2. Machen Sie ein hochintensives Training
Finden Sie Spinning-Kursvideos, die Sie online mit dem Fahrrad kombinieren können, oder finden Sie eine Radfahrroutine und folgen Sie ihr auf eigene Faust. Es ist leicht, Beispiele für Muster mit hoher Intensität online zu finden, aber es kann schwierig sein, sie selbst zu verfolgen. Beobachten Sie die Uhr oder verwenden Sie einen Timer.
- Eine beispielhafte Routine: 15 Sekunden lang mit mäßiger Anstrengung aufwärmen, dann 10 Sekunden lang kräftig in die Pedale treten, dann eine Minute lang langsam treten.
- Treten Sie anschließend 20 Sekunden lang kräftig in die Pedale und treten Sie dann eine Minute lang langsam in die Pedale.
- Treten Sie dann 30 Sekunden lang stark in die Pedale und treten Sie dann zwei Minuten lang langsam in die Pedale.
- Treten Sie 10 Sekunden lang hart in die Pedale und stellen Sie sich, wenn möglich, auf Ihr Fahrrad. Setzen Sie sich und treten Sie zwei Minuten lang langsam in die Pedale.
- Treten Sie 15 Sekunden lang kräftig in die Pedale, stehen Sie, wenn möglich, auf, setzen Sie sich dann hin und treten Sie eine Minute lang langsam in die Pedale.
- Treten Sie 20 Sekunden lang kräftig in die Pedale, im Stehen, dann setzen Sie sich und treten zwei Minuten lang langsam in die Pedale.
- Fahren Sie weitere fünf Minuten in dem moderaten Tempo, das Sie begonnen haben, und erholen Sie sich dann für die letzten fünf Minuten in einem gemächlichen Tempo.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Spin-Kurs teil
Prüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio in Ihrer Nähe Indoor-Cycling-Kurse anbietet. In diesen Kursen verwenden Sie ein Heimtrainer. Ein Instruktor führt Sie durch das Intervalltraining und fordert Sie auf, zu beschleunigen oder zu verlangsamen, um die Effizienz Ihres Trainings zu maximieren.
- Bringen Sie Ohrstöpsel mit, wenn Sie lärmempfindlich sind, da solche Kurse in der Regel laute Musik beinhalten. Lassen Sie Ihren Spin-Instruktor jedoch aus Sicherheitsgründen wissen, dass Sie sie tragen werden.
- Spin-Kurse dauern in der Regel etwa 45 Minuten, und Anfänger werden ermutigt, die gesamte Stunde auf dem Fahrrad zu bleiben, aber in ihrem eigenen Tempo zu arbeiten.
Schritt 4. Variieren Sie Ihre Trainingsroutine
Intervalltraining basiert auf dem Prinzip der Abwechslung – Ihr Körper wird stärker trainiert, wenn Sie die Trägheit bekämpfen; Sie werden jedoch ins Stocken geraten, wenn Sie immer auf die gleiche Weise trainieren, auch wenn die gleiche Art und Weise selbst unterschiedlich ist. Sie fühlen sich eher glücklich und trainieren weiter, wenn Sie Ihre Routine ändern, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen. Unterbrechen Sie Ihr Radfahren mit anderen Cardiogeräten wie Treppensteigern und Ellipsentrainern.
- Beginnen Sie mindestens einmal pro Woche mit Intervalltraining und erhöhen Sie dann die Frequenz. Über einen Zeitraum von Wochen und Monaten sollten Sie zudem die Intensität Ihrer Intervalle steigern.
- Probieren Sie andere Sportarten aus, z. B. zügiges Gehen, Tanzen und Schwimmen.
Teil 3 von 3: Einrichten Ihres Fahrrads
Schritt 1. Stellen Sie den Sattel Ihres Fahrrads ein
Bringen Sie Ihren Sitz nach oben oder unten, sodass er mit der Oberseite Ihres Hüftknochens übereinstimmt. Dies mag die richtige Höhe sein, aber Sie müssen sie testen. Steigen Sie auf das Fahrrad und stellen Sie Ihre Füße in die Pedale. Strecken Sie ein Bein aus, bis Sie das Pedal so weit wie möglich in Richtung Boden gedrückt haben.
- Ihr Knie sollte immer noch leicht gebeugt sein, etwa in einem Winkel von 20 – 30 Grad.
- Wenn Ihr Knie mehr als 30 Grad gebeugt ist, heben Sie den Sitz leicht an. Wenn Ihr Bein vollständig gestreckt ist, senken Sie den Sitz ab.
- Treten Sie ein wenig in die Pedale. Wenn Ihr Becken auf dem Sitz schaukelt, senken Sie den Sitz leicht ab.
- Bei einigen Upright-Bikes können Sie Ihren Sitz oder Lenker nach vorne und hinten bewegen. Stellen Sie den Sitz so ein, dass der Abstand zwischen dem Ende des Sitzes und der Mitte des Lenkers dem von Ihrem Ellbogen bis zu Ihren Knöcheln entspricht.
- Wenn Ihre Knie beim Treten nicht mit Ihren Knöcheln ausgerichtet sind oder Ihre Arme beim Treten nicht entspannt sind, stellen Sie entweder den Sitz oder den Lenker ein.
- Um ein Liegerad einzustellen, setzen Sie sich in den Sitz und verstellen Sie ihn nach vorne und hinten, bis Sie ein Bein in einem Winkel von 20 – 30 Grad gestreckt haben.
- Die Art und Weise, wie Sie Ihren Sitz einstellen, hängt vom Modell Ihres Fahrrads ab. Schlagen Sie in Ihrem Benutzerhandbuch nach, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre Lenkerhöhe
Bei aufrechten Fahrrädern müssen Sie den Lenker so einstellen, dass Sie ihn leicht erreichen können. Ihre Arme sollten entspannt und die Ellbogen leicht gebeugt sein. Wenn Sie beim Treten den Rücken krumm machen, versuchen Sie, den Lenker anzuheben, bis Ihr Rücken gerade ist.
Schritt 3. Befestigen Sie Ihre Fußschlaufen
Setzen Sie sich in Ihren Fahrradsitz und stellen Sie die Fußballen auf die Pedale. Stellen Sie die Riemen so ein, dass sie Ihren Fuß fest, aber nicht fest umschließen. Der Fuß sollte nicht innerhalb des Riemens herumrutschen, aber beim Ziehen leicht herausgleiten können.
- Begrenzen Sie die Knöchelbewegung, während Sie in die Pedale treten. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Knöchel zu drücken oder zu belasten, entspannen Sie sie.
- Tragen Sie Ihre Trainingsschuhe, wenn Sie diese Anpassungen vornehmen.
Schritt 4. Stellen Sie die Bedienelemente an Ihrem Fahrrad ein
Ihr Heimtrainer enthält Einstellungen für Geschwindigkeit und Widerstand oder Steigung. Je nach Modell verfügen Sie möglicherweise auch über eine Reihe von Trainingsprogrammen, einen Herzmonitor und andere Funktionen. Konsultieren Sie Ihr Fahrradhandbuch für spezifische Anweisungen für Ihr Fahrradmodell.
- Die meisten Liegeräder bieten Trainingsprogramme an.
- Die meisten Fahrräder verfügen über ein Menü "Einstellungen", auf das über die Konsole zugegriffen werden kann. Möglicherweise gibt es eine Schaltfläche mit der Aufschrift "Einstellungen", "Kalorien" und/oder "Menü".
