Radsport-Events sind ein großartiger Ort, um andere Enthusiasten zu treffen und Ihr Können unter Beweis zu stellen. Unvorbereitetes Erscheinen kann jedoch zu einer totalen Katastrophe führen. Halte dich an dein Trainingsprogramm, damit du fit für den Renntag bist.
Schritte
Teil 1 von 3: Training zwei Monate vor der Veranstaltung
Schritt 1. Geben Sie die Stunden in Ihrem Grundtempo ein
Das Basistraining beinhaltet regelmäßiges, moderates Radfahren, um die Ausdauer zu trainieren. Sie sollten während des Radfahrens sprechen können und Ihr Herzschlag sollte etwa 60–70 % seiner maximalen Frequenz erreichen. Basistraining an vier oder fünf Tagen in der Woche, damit Ihr Körper lernt, Fett effizient zu verbrennen und Kohlenhydrat-Brennstoff für intensiveres Training zu sparen. Zielen Sie auf mindestens zwei Stunden pro Sitzung, aber fahren Sie so lange wie möglich ohne Ermüdung.
- Beginnen Sie damit mindestens zwei Monate im Voraus. Drei oder vier Monate sind ideal.
- Erhöhen Sie, wenn möglich, die Dauer der Sitzung, bis Sie die gleiche Dauer wie bei der Veranstaltung fahren.
Schritt 2. Bauen Sie kurze Tempotrainings ein
Sobald Sie sich wieder an das Leben im Sattel gewöhnt haben, fügen Sie zwei- bis dreimal pro Woche kurze Tempo-Trainingseinheiten hinzu. Bei diesem Tempo sollten Sie schnell atmen, aber kein Brennen oder Muskelkater spüren. Beginnen Sie mit 15-minütigen Einheiten oder kürzer in der Mitte Ihres Basistrainings und erhöhen Sie die Dauer allmählich. Nach ein paar Wochen können Sie 40 Minuten lang im Tempo trainieren.
Schritt 3. Laktatschwellentraining hinzufügen
Ihre Laktatschwelle ist die höchste Aktivität, die Sie 60 Minuten lang aufrechterhalten können, während Sie Ihren Milchsäurespiegel konstant halten. Je höher Sie diese Schwelle drücken können, desto schneller werden Sie während des Rennens. Fügen Sie dieses intensive Training sechs bis acht Wochen vor dem Rennen hinzu:
- Finden Sie eine flache Outdoor-Route ohne Zwischenstopps oder verwenden Sie einen Indoor-Trainer.
- Wärmen Sie sich mit zwanzig Minuten oder mehr Basistraining auf.
- Wählen Sie einen Gang, bei dem Sie bei maximaler Kraftanstrengung mit etwa 90 U / min treten können.
- Beginnen Sie mit zwei Wiederholungen von 5 Minuten Schwelle, 5 Minuten Basisregeneration. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche.
- Erhöhen Sie die Intensität schrittweise jede Woche um ein paar Minuten, bis zu einer maximalen Schwelle von 2 x 20 Minuten mit 5-minütiger Erholung.
- Suchen Sie für eine höhere Genauigkeit Ihren LTHR (Laktatschwellen-Herzfrequenz) oder FTP (Functional Threshold Power). Dies sind die maximale Herzfrequenz und die maximale Wattleistung, die Sie eine Stunde lang aufrechterhalten können. Versuchen Sie, während des Schwellentrainings etwa 100 % Ihrer LTHR- und FTP-Werte zu erreichen.
Schritt 4. Üben Sie das Sprinten mit Intervallen mit hoher Intensität
Beginnen Sie einige Wochen vor dem Rennen und fügen Sie Ihrem Training zwei Sprint-Einheiten pro Woche hinzu. Fügen Sie sie etwa zwanzig Minuten zu Ihrem Basistraining hinzu, damit Sie aufgewärmt, aber nicht erschöpft sind. Das Ziel ist es, dich über deine Schwelle zu treiben, auf unhaltbare Geschwindigkeiten. Wählen Sie eine der folgenden Optionen aus:
- Anaerobes Training: Sprinten Sie 15, 30, 45, 60, 90 und 120 Sekunden lang. Erholen Sie sich nach jedem Sprint mit Base Cycling für die gleiche Zeit.
- VO2 Max-Training: Dies ist effektiv bei Rennen mit intensiven, kurzen Anstiegen. 30 Sekunden sprinten, 2–3 Minuten auf Schwellenniveau fallen, den Sprint weitere 2–3 Minuten.
Schritt 5. Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage pro Woche aus
Lassen Sie Ihre Muskeln ein bis zwei Tage pro Woche erholen. Zu intensives Training erhöht die Müdigkeit und ermüdet Ihre Muskeln. Wenn Sie nur einen Tag ausruhen, wählen Sie einen zweiten Tag nur für leichte Fahrten.
Schritt 6. Fahren Sie bergauf
Langstreckenveranstaltungen beinhalten fast immer einige Bergrennen. Bauen Sie einige Anstiege in Ihr regelmäßiges Training ein:
- Üben Sie auf einem Hügel, der von ziemlich flach bis zu einer Steigung von 10-12% reicht. Steigen und senken Sie acht Wiederholungen, wobei Sie jedes Mal die gleiche Geschwindigkeit anstreben.
- Üben Sie längere Anstiege. Versuchen Sie, eine gleichmäßige Trittfrequenz einzuhalten, und stellen Sie die Gänge vor jedem Steigungswechsel ein. Setzen Sie sich für Teile des Aufstiegs hin. Dies ist weniger leistungsstark, aber effizienter.
Schritt 7. Lernen Sie mit einer Gruppe zu fahren
Treten Sie einer lokalen Fahrradgruppe bei oder laden Sie Freunde zu einer gelegentlichen Trainingseinheit ein. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, in einem dichten Gedränge von Radfahrern zu fahren, können Sie am Renntag einen Unfall verursachen. Beachten Sie die folgenden Tipps:
- Bleiben Sie hinter dem Hinterrad des vor Ihnen liegenden Fahrrads, um das Unfallrisiko zu verringern. Bringen Sie Ihr Vorderrad nicht daneben, bis Sie überholen möchten.
- Warnen Sie Ihre Gruppenmitglieder, bevor Sie die Position wechseln oder wenn Sie ein Hindernis bemerken.
- Wenn Sie für ein Teamevent trainieren, üben Sie das Zeichnen.
- Versuchen Sie während des Rennens, im vorderen Drittel der Gruppe zu bleiben, aber hinter einem anderen Fahrer. Dies bietet den größten aerodynamischen Vorteil.
Teil 2 von 3: Training eine Woche vor dem Event
Schritt 1. Rennen Sie am Wochenende zuvor in einer Gruppe
Bitten Sie Ihre Gruppe etwa sieben Tage vor dem Rennen, sich weiter zu pushen, um die Rennbedingungen zu simulieren. Einige Radfahrer nehmen eine Woche zuvor an kleineren Rennen teil, um das Selbstvertrauen zu stärken, aber versuchen Sie dies nicht als Anfänger.
Schritt 2. Nehmen Sie es einfach
Verkürzen Sie Ihr Training in der letzten Woche vor dem Rennen auf kurze, sanfte Einheiten. Du willst frisch und entspannt für das Rennen sein. Dies ist nicht die Zeit, um Ihre persönlichen Rekorde zu brechen oder eine intensive neue Route auszuprobieren.
Viele Radprofis nehmen sich den Montag komplett frei für ein Sonntagsrennen und nehmen den Samstag ganz entspannt. Hobby-Radfahrer sollten auch dienstags und samstags frei nehmen
Schritt 3. Machen Sie kurze, einfache Fahrten
Machen Sie in dieser Woche zwei- bis dreimal eine sanfte Radtour. Bauen Sie kein Intervalltraining oder sogar Temposchübe ein. Halten Sie einfach Ihre aeroben Aktivitäten aufrecht, um nicht aus der Form zu geraten. Die meisten Ihrer Sitzungen sollten nur 1,5–2 Stunden oder 15–30 Minuten kürzer als Ihre normalen Sitzungen dauern, je nachdem, welcher Wert niedriger ist.
Schritt 4. Fügen Sie eine Langstreckensitzung für lange Rennen hinzu
Machen Sie etwa vier bis sechs Tage vor dem Rennen eine lange Fahrt in Ihrem Grundtempo. Fahren Sie 80-100 % der Strecke, die Sie im Rennen zurücklegen. Dies wird Ihren Körper darauf aufmerksam machen, dass ernsthafte Übungen anstehen.
Sie sollten ein Gefühl dafür haben, wie lange Sie brauchen, um sich zu erholen. Tun Sie dies so weit im Voraus, dass Sie am Renntag wieder in Topform sind
Schritt 5. Trainiere später in der Woche mit leichten Sprints oder Anstiegen
Die meisten Profis werden ihre Beine mit einem leichten Sprint in den letzten Tagen vor einem Rennen auf Hochtouren halten. Betrachten Sie ein oder zwei 15-Sekunden-Sprints oder Speed Climbs oder bis zu fünf für Kriterien und andere sprintintensive Rennen. Für Amateure könnten vier 45-Sekunden-Sprints am Vortag ausreichen, mit mehreren Minuten Erholungszeit dazwischen.
Schritt 6. Entspannen Sie sich am Abend zuvor
Eine Massage ist eine großartige Möglichkeit, den Abend vor einem Rennen sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen. Gehen Sie früh ins Bett, um sich ausreichend auszuruhen.
Schritt 7. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Gesunde Ernährung ist zwar während der gesamten Trainingszeit wichtig, aber was Sie in den letzten Tagen essen, kann sich direkt auf das Rennen auswirken. Essen Sie am Vorabend ein moderates Abendessen in der gleichen Größe, wie Sie es normalerweise tun würden. Nehmen Sie viele Kohlenhydrate wie braunen Reis oder Nudeln zusammen mit einer geringeren Menge an Gemüse und Fleisch (oder anderem Protein) auf. Iss zwei oder drei Stunden vor dem Rennen ein kohlenhydratreiches, proteinarmes Frühstück (wie Haferflocken oder Toast und Erdnussbutter), um dir Zeit zum Verdauen zu geben. Trinken Sie in den 24 Stunden vor dem Rennen viel Wasser. Reduzieren Sie das Wassertrinken am Abend, um nachts nicht aufzuwachen.
- Suchen Sie Kohlenhydratquellen auf einem Online-Glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Indexwerten können effizientere Quellen für Renntreibstoff sein.
- Ernsthafte Sportler nehmen manchmal ein paar Tage vor einem Rennen eine Kohlenhydratzufuhr auf.
Teil 3 von 3: Verpacken und Vorbereiten
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihr Fahrrad
Überprüfe dein Fahrrad etwa eine Woche vor der Veranstaltung auf mögliche Probleme. Hier ist eine kurze Checkliste, die Ihnen hilft:
- Überprüfen Sie die Reifen auf Schnitte oder kahle Stellen. Wenn die Reifen größer als 3 mm (⅛ in) sind oder Fasern durchstoßen, ersetzen Sie den Reifen.
- Drehe jedes Rad. Wenn es mehr als 3 mm (⅛ in) zur Seite wackelt, muss es angepasst werden. Wenn Sie es von Hand zur Seite biegen können, ersetzen Sie die Radlager.
- Ersetzen Sie die Bremsbeläge, wenn sich der Verschleiß der markierten Linie nähert. Passen Sie sie an, wenn sie nicht rechtwinklig auf den Felgen stehen.
- Ziehen Sie Ihren Lenker fest, wenn er locker ist.
- Wenn Ihre Gänge nicht reibungslos schalten, indizieren Sie sie neu. Bestätigen Sie von Hand, dass Sie den Umwerfer nicht über seine maximale Grenze (den niedrigsten Gang) hinaus schieben können.
- Ersetzen Sie eine verschlissene Kette nur, wenn Sie Zeit haben. Bei verschlissenen Zahnrädern funktioniert eine neue Kette möglicherweise nicht. Das Schmieren der Kette sollte helfen.
Schritt 2. Packen Sie ein Fahrradreparaturset ein
Stellen Sie ein leichtes Paket zusammen, um es auf das Rennen mitzunehmen. Fügen Sie die folgenden Komponenten hinzu und stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie sie verwenden:
- CO2 Patronen und Inflator.
- Reifenheber
- Mini-Bike-Multitool
- Zwei Fahrradschläuche
Schritt 3. Planen Sie Ihre Snacks und Wasseraufnahme
Verstauen Sie kohlenhydratreiche, fettarme Snacks in einer Gürteltasche oder Tasche, damit Sie sie unterwegs essen können. Getrocknete Früchte, Bagels, Energieriegel und Energiegel sind gute Optionen. Trinken Sie viel Wasser oder Sportgetränke zusammen mit dem Essen und häufig während des Rennens. Es ist leicht, zu vergessen, zu essen und zu trinken, während Sie voller Adrenalin sind. Machen Sie diesen Fehler nicht.
Zu viele Kohlenhydrate können Übelkeit verursachen, besonders wenn du konzentrierte Quellen wie Energieriegel oder Gel verwendest. Probieren Sie sie während Ihrer regelmäßigen Trainingseinheiten aus, damit Sie Zeit haben, auf ein Lebensmittel umzusteigen, das für Sie besser funktioniert
Schritt 4. Packen Sie andere Notwendigkeiten ein
Überprüfen Sie die Wettervorhersage. Bringen Sie bei kaltem Wetter eine leichte, warme Jacke, Handschuhe und Beinwärmer mit. Packen Sie Sonnencreme, Bargeld und Ihren Personalausweis ein.
Prüfen Sie rechtzeitig, ob eine Rennlizenz erforderlich ist. Kaufen Sie es im Voraus und bringen Sie es zum Rennen mit oder bestätigen Sie, dass Sie es am Renntag persönlich kaufen können
Schritt 5. Bereiten Sie den Morgen des Rennens vor
Kommen Sie mit viel Zeit zum Rennen. Gehen Sie die folgende Checkliste durch, um sich auf ein großartiges Erlebnis vorzubereiten:
- Überprüfen Sie Ihr Fahrrad ein letztes Mal auf Probleme. Passen Sie bei Bedarf den Reifendruck an.
- Melden Sie sich so schnell wie möglich an, um eine Warteschlange zu vermeiden.
- Aufwärmen, bevor das Rennen beginnt.
- Gehen Sie zur Startlinie, sobald Sie bemerken, dass sich eine Gruppe bildet, damit Sie eine gute Position einnehmen können.
